• Nutrição e Fitness
    11 de março de 2013 | Por Juan Alves

    Aqui vão algumas dicas da Nutricionista Esportiva Cris Spricigo sobre o aumento de massa magra! As informações são simples e fundamentais para quem deseja alcançar a sua meta 😉



    Fracione suas refeições – o fracionamento das refeições é indispensável,  alimentar-se de 3 em 3 horas ou de 2 em 2 horas é importantíssimo. Programe-se para ter sempre os alimentos necessários disponíveis. Leve sua marmita, seus lanches para onde você for. Você não vai querer catabolizar ao longo do dia, certo?

    Hidrate-se sempre – mantenha um consumo regular de água ao longo do dia e durante o treino. Para que ocorra o resfriamento do corpo, existe uma produção que suor, que gera uma perda de líquidos que devem ser repostos durante e após o treino.


    Coma bem antes de ir a academia – Lembre-se que é preciso fornecer energia aos músculos antes dos exercícios. Até 1 hora antes do treino, coma alimentos que possam fornecer açúcar aos músculos, como os carboidratos. As melhores fontes deste nutriente são pães torrados, biscoitos de água, frutas, leite ou iogurte adoçado, batata doce, arroz, macarrão e algumas barras energéticas à base de carboidrato. A quantidade de alimentos ingeridos antes dos exercícios deve ser moderada, de forma a não dificultar a digestão e estar rapidamente disponível para os músculos.

    Atenção no Pós-treino – Repor as energias gastas durante o treino é fundamental, o ideal é ingerir alimentos imediatamente após ou até no máximo 2 horas após os exercícios. Ingerir alimentos fontes de proteína, como carnes magras, queijos magros, iogurte desnatado, clara de ovo, suplementação proteica ou hipercalórica. Atenção para as proteínas, a reparação das fibras musculares com exercícios de força, necessitam de uma quantidade maior de proteínas, mas que devem ser calculadas de forma individual para que você não consuma em excesso. O que o corpo não aproveita é eliminado, e pode ser aquele suplemento caríssimo, importado que você está eliminando, fique atento.

    Cuidado para não engordar, claro que, com as necessidades aumentadas de carboidrato e proteínas, a ingestão de alimentos é maior. Porém, a distribuição das calorias durante o dia é o grande segredo do sucesso. As refeições devem priorizar os horários de exercícios, e as quantidades de alimentos, devem ser reduzidas da tarde para a noite. A quantidade calórica necessária é individual, e sua variação depende do peso, altura, da carga de exercícios, da frequência de atividade física e até do horário do mesmo. Desta forma, aquele aumento na balança pode ser de gordura e não de massa magra, se a dieta não estiver perfeita!

    Fique ligado na testosterona – o hormônio é o pai da construção muscular, ela promove a síntese proteica. Sua produção depende de zinco e complexo B, especialmente B12 e alguns alimentos podem contribuir para o aumento da sua produção. Basta que você consuma diariamente alguns dos seguintes alimentos: peixes ricos em ômega 3 (salmão, sardinha, atum), banana, abacate, carnes magras, feijão, ovo, brócolis.

    Suplementação individualizada – além da alimentação uma boa suplementação com certeza pode auxiliar e muito, e não existe uma receita de bolo pronta neste caso.  Ela vai variar de acordo com o horário, duração do treino. Se no seu caso vamos usar proteína, aminoácidos, carboidrato em gel, hipercalóricos, barras de proteínas e por aí vai. A suplementação é e deve ser uma estratégia definida de forma individualizada para complementar o seu resultado final.

    Não se esqueça que nada isoladamente funciona!

     

    Dra. Cristiane Spricigo de Lima
    Nutricionista, Especialista em Nutrição Esportiva
    CRN1 7939
    http://www.cristianespricigo.blogspot.com.br
    http://www.facebook.com/CristianeSpricigoConsultoriaNutricional

     

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    Comentários Comentários
    8 comentários
    Ed, em 15 de outubro de 2014

    Olá Juan, muito boa as dicas!
    Se for possível, tenta trazer algo sobre as vantagens, qualidades e o momento de tomar aqueles montes de suplementos antes e depois do treino:
    Whey
    Creatina
    BCCA
    Malte
    deve ter outros que ajudam na ganha de massa magra que pode ser aliados no treino.
    Valeu pelo esforço em manter a qualidade do blog 😉


    Fabiola, em 24 de novembro de 2013

    Nossa, amei esse artigo!


    Tiago, em 17 de setembro de 2013

    Parabéns pelo artigo, gostei muito, compartilho algumas dicas sobre dieta para ganho de massa magra:

    http://alimentosmaissaudaveis.blogspot.com.br/2013/05/dieta-para-ganho-de-massa-magra.html


    kellyuri, em 31 de maio de 2013

    o whey protein isolado é o mais indicado?


    Juan Alves, em 31 de maio de 2013

    O Whey Isolado não contém nenhuma quantidade significativa de gordura ou carboidrato, portanto é interessante para quem tem como objetivo definir. Na grande maioria das vezes o whey concentrado é excelente, porém isso não é regra, por isso na dúvida consulte um nutricionista.


    SP Nutrição e Musculação, em 25 de abril de 2013

    As dicas são boas!


    Daniela Prata, em 12 de março de 2013

    Muito bom, adorei!


    Juan Alves, em 25 de março de 2013

    A Cris é ótima né Dani? Bj