A dieta é a chave mestra para quem quer estar saudável, mas também fundamental para alcançar um corpo bacana e certamente a última refeição do dia é uma das maiores dificuldades na missão de comer bem!O sono é reparador e se torna momento importante para quem quer aumentar massa magra, afinal o hormônio do crescimento GH tem seu pico de liberação à noite e ele é nada mais, nada menos que responsável por anabolizar e estimular a lipólise (queima de gordura). Como o período do sono é relativamente longo, cerca de 8h, é fundamental se alimentar de boas fontes de proteína que consigam fornecer ao corpo o que ele precisa para se nutrir nas próximas horas noite adentro.A grande maioria das pessoas sabem que para estimular a recuperação e aumentar a massa muscular - favorecendo a hipertrofia - é necessário comer alimentos ricos em proteínas, porém os carboidratos de baixo índice glicêmico são importantes para repor o estoque energético e garantir saciedade por mais tempo. Sendo assim, confira quais alimentos não podem faltar!   Queijo cottage com pão integral ou iogurte mais grãosO queijo cottage por si só é rico em proteínas, o que é ótimo para sua recuperação muscular. Para pessoas muito magras a combinação com pão 100% integral pode ser uma boa.Se for optar por algo mais leve vá de iogurte, porém não se esqueça procurar por aqueles com alto teor de proteína e baixo quantidade de gordura (Yorgus, por exemplo). Chia e quinoa são ótimos para serem acrescentados ao iogurte por também serem fonte de proteína, além de outras propriedades particulares de cada um.  Caseína ou albuminaOs suplementos mais indicados para antes de dormir são compostos por proteínas de lenta absorção, dentre eles encontramos a albumina que é a clara do ovo em pó. Se preferir ovos cozidos ou fritos no óleo de coco podem substituir o suplemento.Outra opção é a caseína que possui absorção ainda mais lenta e gradual. Ela provém do leite e é ótima para esse período em que ficamos muitas horas sem comer.  Carnes magras como frango e peixe mais raízesClaro que a combinação mais famosa não ficaria de fora dessa! O frango com batata doce é o que há para quem precisa se recuperar pós-treino e se manter bem nutrido.Vale a pena saber o que evitar de comer, então risque da sua dieta carboidratos com alto índice glicêmico como massas de farinha de trigo comum, batatas, arroz branco, açúcar. Eles elevam os níveis de insulina e isso não contribui para liberação do hormônio de produção do crescimento!Lembre-se que para aumentar massa magra não tem milagre, a ingestão de calorias tem que ser maior do que aquilo que é gasto diariamente. Na dúvida busque acompanhamento com nutricionista :D