Treino de Costas em Casa para Iniciante/Intermediário
Barra fixa é um exercício que exige bastante força dos músculos das costas e do bíceps, porém não é qualquer um que consegue executá-lo porque o próprio peso do corpo impõe muita dificuldade.Para quem está começando a se exercitar, esse exercício pode ser adaptado de maneira que se evolua progressivamente até fazê-lo sem auxílio. Para quem já treina há algum tempo, ele também é uma boa para que está impossibilitado de ir à academia.Para fazê-lo, antes de tudo, compre uma barra! É relativamente fácil achá-las em lojas de materiais esportivos e geralmente custam em torno de R$100.Depois de prendê-la na batente da porta, é só seguir os 3 passos abaixo. Bora lá tentar?Passo 1:1 - Subir no banco2 - Segurar na barra com as mãos voltadas pra trás3 - Fazer a descida, lentamente, em 2 ou 3 segundosRealize 4 séries de 10 movimentos com 1 minuto de descanso. Quando você já estiver fazendo todas as 10 descidas das 4 séries em 3 segundos, você está apto para o passo 2.Passo 2:Vamos tentar fazer algumas barras.Veja quantas você consegue fazer e, se o número for inferior a 10, complete as repetições subindo no banco e fazendo apenas a descida controlada, como no passo 1.Exemplo: se você foi capaz de fazer 3 barras completas, suba no banco e faça a descida mais 4 vezes.Quando você já tiver fazendo pelo menos 5 barras em cada uma das 4 séries, você pode ir ao passo 3.Passo 3:Aqui não tem mais banco. É só você e a barra!Vamos tentar fazer as 10 repetições sem ajuda. Quando se sentir cansado, encoste a ponta do pé no chão e dê um pequeno (o menor que você conseguir) impulso para subir. Aos poucos você conseguirá completar as 4 séries de 10 repetições com cada vez menos impulsos. Não se esqueça de dar um intervalo de 03 dias para realizar novamente esse treino. Depois volte aqui pra dizer o que já consegue fazer :D Diego PaladiniColaborador Fitness
CREF/SP: 72.931Blog - Facebook - Youtube