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Treino de Costas em Casa para Iniciante/Intermediário

Nutrição e Fitness 07 janeiro 2014 | Por Juan Alves

Treino de costas em casa 1 - HQSC

Barra fixa é um exercício que exige bastante força dos músculos das costas e do bíceps, porém não é qualquer um que consegue executá-lo porque o próprio peso do corpo impõe muita dificuldade.

Para quem está começando a se exercitar, esse exercício pode ser adaptado de maneira que se evolua progressivamente até fazê-lo sem auxílio. Para quem já treina há algum tempo, ele também é uma boa para que está impossibilitado de ir à academia.

Para fazê-lo, antes de tudo, compre uma barra! É relativamente fácil achá-las em lojas de materiais esportivos e geralmente custam em torno de R$100.

Depois de prendê-la na batente da porta, é só seguir os 3 passos abaixo. Bora lá tentar?

Treino de costas em casa - HQSC

Passo 1:

1 – Subir no banco

2 – Segurar na barra com as mãos voltadas pra trás

3 – Fazer a descida, lentamente, em 2 ou 3 segundos

Realize 4 séries de 10 movimentos com 1 minuto de descanso. Quando você já estiver fazendo todas as 10 descidas das 4 séries em 3 segundos, você está apto para o passo 2.

Passo 2:

Vamos tentar fazer algumas barras.

Veja quantas você consegue fazer e, se o número for inferior a 10, complete as repetições subindo no banco e fazendo apenas a descida controlada, como no passo 1.

Exemplo: se você foi capaz de fazer 3 barras completas, suba no banco e faça a descida mais 4 vezes.

Quando você já tiver fazendo pelo menos 5 barras em cada uma das 4 séries, você pode ir ao passo 3.

Passo 3:

Aqui não tem mais banco. É só você e a barra!

Vamos tentar fazer as 10 repetições sem ajuda. Quando se sentir cansado, encoste a ponta do pé no chão e dê um pequeno (o menor que você conseguir) impulso para subir.

 



Aos poucos você conseguirá completar as 4 séries de 10 repetições com cada vez menos impulsos. Não se esqueça de dar um intervalo de 03 dias para realizar novamente esse treino.

 

Depois volte aqui pra dizer o que já consegue fazer 😀

 

Diego Paladini - Fitness HQSC

Diego Paladini

Colaborador Fitness
CREF/SP: 72.931

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4 Comentários

  • Raul Reis
    08 jan 2014

    Diego Paladini, O meu muito obrigado, fantástico esse método! Ando meio cansado de academia e confesso que andei parado nos últimos 6 meses, mesmo tendo a aprovação para me exercitar, através da avaliação física. Comecei ha algumas semanas a me exercitar em casa, com treinos simples e esse treino de costas veio a calhar… Me amarrei no banquinho com memes huauhau…

  • Kleber
    07 jan 2014

    Quer fazer exercicio? procure um médico, depois um profissional.
    Internet não deixa ngm em forma

    • Juan Alves
      07 jan 2014

      Antes de fazer uma crítica, construa um raciocínio para justificar a sua opinião. A sugestão de treino escrita pelo Diego, diga-se de passagem Mestre em Educação Física, respeita todos os princípios do treinamento esportivo, inclusive o mais importante, o da individualidade biológica. Portanto, as dicas são interessantes para aquilo que se propõem.

      Óbvio que se faz necessário um check-up antes de iniciar a prática de exercício físico, afinal o parecer de aptidão com o médico é fundamental.

    • Paulo
      08 jan 2014

      Óbvio que internet não deixa ninguém em forma, assim como academia por si só não deixa ninguém em forma. A persistência e vontade da pessoa em fazer exercícios é o que a deixa em forma. Se fizer em casa, na academia, na rua seja onde for, não importa.

      Imagino que o cara que tira tempo para pesquisar como se cuidar, tem noção de que precisa ir num médico antes caso não pratique outro esporte.

      Muito válido o post Juan, gostei, é uma alternativa bem interessante para se manter em forma sem precisar sair de casa. A ideia do saudenarotina é muito boa, vou pesquisar mais sobre o site.