Pilates Em Casa para Iniciantes, Como Fazer?
O pilates em casa é uma ótima opção de atividade física para quem está começando agora a movimentar o corpo e deseja praticar um exercício completo 💪🏼
Com diversos níveis de dificuldade, a modalidade é capaz de fortalecer a musculatura, articulações, além de estimular o alinhamento correto da postura corporal.
Muitos movimentos do pilates podem ser praticados em casa, sem a ajuda de equipamentos específicos. Por esse motivo, a atividade é recomendada para várias pessoas!
Saiba como praticar pilates em casa para iniciantes e conheça os principais benefícios da modalidade!
Mas primeiro, o que é o Pilates?
O pilates consiste em um conjunto de exercícios e movimentos criados pelo alemão Joseph Pilates, em 1920. A modalidade pode ser praticada com o uso de equipamentos exclusivos ou sem a ajuda de nenhum aparelho (pilates solo), visando a conexão entre corpo e mente.
Normalmente, o pilates é recomendado para pessoas que sofrem de dores constantes na musculatura e na coluna.
Ou seja, se você sente desconforto mesmo ao usar uma cadeira de escritório, uma das mais ergonômicas do mercado, talvez seja a hora de começar a praticar a atividade.
O pilates é capaz de restaurar a saúde de indivíduos em condições patológicas, promovendo um aumento da qualidade de vida. O método também assegura o condicionamento físico e pode ser usado para a reabilitação de enfermos.
Para pessoas que buscam um exercício de fortalecimento, o pilates também pode ser usado como atividade para emagrecimento e definição muscular.
Nesse sentido, a principal intenção do método pilates é construir um movimento completo, através de seis princípios-chave que conectam o corpo e mente. São eles:
- Respiração;
- Fluidez;
- Concentração;
- Controle;
- Centro de Força;
- Precisão.
Importante destacar que o método não conta com um conjunto de exercícios prontos e generalizados. Ao contrário, é preciso observar quais são as suas reais necessidades e, desse modo, personalizar os exercícios.
Quais os principais benefícios do método Pilates?
De acordo com Joseph Pilates, o método proposto por ele teria como resultado o controle consciente de todos os movimentos musculares do corpo, levando em conta o funcionamento de princípios anatômicos, fisiológicos e cinesiológicos.
Por trabalhar com repetições, o pilates promove maior controle dos movimentos, por isso, há a integração entre corpo e mente.
Assim, mais do que trabalhar os aspectos corporais, como a tonificação, postura e condicionamento físico, ele também lida com a parte mental do praticante, com exercícios de respiração, alongamento e relaxamento que aliviam o estresse, ansiedade e depressão.
Não é à toa que grande parte dos profissionais de saúde, como médicos cardiologistas, costumam recomendar a atividade.
Entre os principais benefícios do pilates, destacam-se:
- Aumento da flexibilidade, resistência física e mental;
- Correção de problemas de postura;
- Melhora a concentração e a atenção;
- Tonifica a musculatura corporal;
- Ajuda a reduzir o atrito nas articulações;
- Prevenção contra a osteoporose;
- Promove relaxamento e o bem-estar;
- Diminui os sintomas do estresse.
O pilates é um método muito procurado por idosos, em especial os que sofrem de dores crônicas na coluna e na musculatura. Por ser uma atividade física, a modalidade também ajuda a reduzir a incidência de doenças crônicas, muito comuns no envelhecimento.
As quedas costumam ser mais frequentes em idosos, devido à fraqueza óssea e muscular. Diante disso, o pilates pode ser uma alternativa para o fortalecimento da musculatura em pessoas com mais de 60 anos.
Além disso, o pilates é uma das atividades físicas mais recomendadas para as gestantes, principalmente para quem procura ter um parto saudável.
Por utilizar a respiração durante todos os exercícios, é possível melhorar a oxigenação do bebê, bem como melhorar a conexão da mulher com as transformações do corpo.
Fora todos esses benefícios, as gestantes também conseguem controlar melhor a inspiração e expiração, algo que ajuda a acalmar durante as contrações, aliviando as dores.
Mesmo diante de todas as vantagens, o pilates para gestantes deve ser orientado por profissional capacitado para lidar com esse público, para não expor a mãe e o feto aos riscos.
5 exercícios de pilates para iniciantes
Durante a quarentena, o pilates pode ser uma excelente opção de atividade física, especialmente para os iniciantes. Afinal de contas, existem vários exercícios que podem ser feitos facilmente por qualquer pessoa.
No cenário de isolamento social, muitos estúdios de pilates estão disponibilizando aulas online para que as pessoas possam descobrir os benefícios da atividade física.
Abaixo, confira alguns dos principais movimentos de pilates em casa para inciantes;
1 – Abdominal
O abdominal já é um velho conhecido dos praticantes de exercícios físicos. No pilates, o movimento tem a pretensão de fortalecer o core (abdômen, costas e glúteos), além de melhorar a postura corporal.
Para a realização do abdominal, o praticante deve se deitar com o corpo completamente estendido, com as pernas retas e os braços acima da cabeça. O movimento é feito em conjunto com a respiração.
Assim, inspire e eleve as mãos, os braços, ombros, cabeça e todo o tronco, até conseguir se sentar.
Ao sentar-se, expire pela boca. Se achar muito difícil, deite-se com os joelhos flexionados e vá levantando o tronco aos poucos.
Recomenda-se a realização de 6 a 8 repetições, em três séries, com intervalos de 15 segundos entre elas.
2 – Alongamento isquiotibiais e panturrilhas
Esse exercício pode ser feito com o auxílio de uma corda sisal, cinto ou pedaço de pano, com adaptações para acessórios que você tiver em casa.
O movimento se inicia com as duas pernas no chão e com a cinta na sola do pé direito, que deve permanecer fletido (dedos na direção do praticante). Inspire e, em seguida, expire puxando a cinta para cima com o intuito de levantar a perna direita.
Repita o mesmo movimento na perna esquerda, com execução em série de 30 segundos/1 minuto, respeitando os limites do corpo.
É importante manter as costas bem retas durante todo o exercício.
3 – Elevação de quadril
A elevação de quadril ajuda no fortalecimento do assoalho pélvico, sendo um dos exercícios mais populares do pilates.
Para a realização do movimento, é necessário se deitar com o joelho flexionado e os pés apoiados no chão.
Depois, suba lentamente o cóccix, a lombar, as vértebras e os ombros, levando uma das pernas em direção ao teto.
Recomenda-se a realização de 8 elevações em cada perna.
4 – Perdigueiro
O perdigueiro é um movimento que visa o fortalecimento dos músculos paravertebrais e do abdômen.
A realização é relativamente simples, com o praticante em posição de “cachorrinho” e coluna alinhada.
Depois, inspire e eleve a mão direita, estendendo a perna esquerda, para que ambos os membros fiquem paralelos ao chão. A dica é fazer 10 repetições para cada lado.
5 – Flexão de braços
Também na posição de cachorrinho, tire os pés do chão e cruze-os. Com os braços abertos, na mesma direção dos ombros, flexione os membros, em um ângulo de 90 graus.
Para quem está familiarizado com o exercício, a flexão também pode ser feita de braços fechados, melhorando o fortalecimento do peitoral e tríceps.
A recomendação é de 8 a 12 repetições com braços abertos e, posteriormente, fechados.
Conclusão
O pilates é um exercício que pode ser feito em casa, já que a modalidade não precisa de ajuda de aparelhos, em especial para as atividades iniciantes.
Em períodos de isolamento social, o pilates pode ser uma excelente escolha para quem busca reduzir os sintomas da ansiedade, estresse, manter o corpo em movimento e evitar a ocorrência de doenças crônicas.
Hoje em dia, há vários programas online, com vídeos gravados que podem te ajudar a começar a praticar o pilates em casa com ajuda de um profissional qualificado de educação física para supervisão.
