8 MELHORES EXERCÍCIOS EM CASA Sem Equipamentos #SeCuideEmCasa
Nesse período de Coronavírus, por motivos de saúde que você já sabe, as academias estão fechadas e nossa vida está resumida em permanecer em casa na quarentena, né? Sabendo disso, hoje eu quero compartilhar os 8 melhores exercícios para você chacoalhar o esqueleto e mandar o desânimo pra correr!
E verdade seja dita, praticar exercícios em casa te ajuda ficar com o corpitcho na ativa pronto pra qualquer parada, libera os hormônios que ajudam no seu bem-estar e ajuda a aliviar o stress e ansiedade, ambos conhecidos como os males do século, ainda mais em um período turbulento como esse.
Exercícios para fazer na Quarentena
Pra começar você não precisa ser nenhum expert, o treino a seguir pode ser feito por um iniciante, mas a regra é clara: tem que estar com a saúde em dia e apto para prática de exercício físico.
Da mesma forma que esses exercícios em casa podem ser praticados por quem faz musculação ou outros esportes como aquecimento caso você já tenha um condicionamento físico avançado.
Todos os exercícios podem ser feitos com próprio peso do corpo, você não precisa de equipamentos. Tudo que você vai precisar é do seu melhor sorriso e disposição! 🙂
8 melhores exercícios em casa SEM equipamentos
#1 Polichenelo (aquecimento)
Ótimo exercício para iniciar e aquecer todo o corpo
Em pé com as pernas unidas e braços estendidos ao lado do corpo, você irá saltar e ao mesmo tempo abrir as pernas e elevar os braços. Retorne a posição inicial e repita o movimento 30x (iniciante) ou durante 1 minuto (intermediário).
#2 Agachamento (coxas e glúteos)
Bora lá agachar? Com as pernas separadas no comprimento do quadril, coloque as mãos à frente ou cintura flexinionando até as coxas ficarem paralelas ao solo.
Para um iniciante, 8 a 15 agachamentos pode ser difícil, equanto que para uma pessoa com experiência, 30 segundos a 1 minuto pode ser exaustivo.
#3 Prancha (região abdominal, lombar e pélvica)
Exercício excelente para treinar os músculos que dão suporte para nossa postura, isso inclui o abdome. Deitado e com as mãos afastadas na largura dos ombros, leve seus pés até mantê-los completamente estendidos.
Se manter nessa posição por 30 segundos pode ser terrível para você que está começando, mas para alguém experiente, 3 séries de 1 minuto é uma boa.
#4 Afundo (coxas e glúteo)
Semelhante ao agachamento, mas aqui você irá trabalhar cada perna por vez. A ideia é simular um passo e em seguida agachar. Lembre-se de manter os pés no comprimento do quadril para te ajudar a manter o equilíbrio.
Lembre-se de fazer uma quantidade de repetições semelhante para cada perna até você sentir os músculos chegando a exaustão. Para quem pratica musculação isso pode ser acima de 20 repetições!
#5 Abdominal grupado (abdome)
Sente-se no chão e apoie as mãos no solo ao lado corpo para em seguida erguer/estender as pernas. Incline o tronco para trás enquanto estende as pernas para a frente. Na sequência o oposto, flexione o tronco e as pernas simultanemante.
Atenção, não precisa estender completamente as pernas nesse exercício. Tente iniciar com 8 a 15 repetições, avançando para 20 com intervalo de 1 minuto entre 3 séries.
#6 Flexão de braços (peito, tríceps e ombro)
O clássico marinheiro!
Fique em posição de flexão de braços, as mãos devem estar afastadas numa distância maior que entre os ombros. Flexione os cotovelos e desça o corpo, controlando o movimento, até o peito encostar no chão.
Tente executar esse movimento até você sentir seu músculo fadigar. Tente marcar quantas flexões você consegue fazer em 3 séries e tente avançar na qualidade do movimento no próximo treino 😉
#7 Tríceps do banco (tríceps)
Coloque seus pés afastados do banco, mas numa distância que permite você dobrar (flexionar) os cotovelos mantendo a coluna ereta. Desça até 90 graus e retorne.
Esse exercício é excelente para trabalhar tríceps e complementar a flexão de braço. 12 a 15 mergulhos é uma quantidade excelente em 3 séries para você ter como nova meta.
#8 Bupeer
O movimento começa com um agachamento, passa rapidamente para possição de passagem para flexão, seguindo para o agachamento e salto! Ufa, deu canseira apenas de explicar, mas esse exercícios é poderoso e completo.
Se você fazê-lo por alguns minutos, ele passa a ativar o sistema aeróbio (como uma corrida).
Agora já sabe, vamos reduzir essa ansiedade e liberar “hormônios do bem-estar” praticando exercícios em casa na quarentena. Não esqueça de beber água propriamente para se manter hidratado 😀
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