Treino de Costas em Casa para Iniciante/Intermediário
Barra fixa é um exercício que exige bastante força dos músculos das costas e do bíceps, porém não é qualquer um que consegue executá-lo porque o próprio peso do corpo impõe muita dificuldade.
Para quem está começando a se exercitar, esse exercício pode ser adaptado de maneira que se evolua progressivamente até fazê-lo sem auxílio. Para quem já treina há algum tempo, ele também é uma boa para que está impossibilitado de ir à academia.
Para fazê-lo, antes de tudo, compre uma barra! É relativamente fácil achá-las em lojas de materiais esportivos e geralmente custam em torno de R$100.
Depois de prendê-la na batente da porta, é só seguir os 3 passos abaixo. Bora lá tentar?
Passo 1:
1 – Subir no banco
2 – Segurar na barra com as mãos voltadas pra trás
3 – Fazer a descida, lentamente, em 2 ou 3 segundos
Realize 4 séries de 10 movimentos com 1 minuto de descanso. Quando você já estiver fazendo todas as 10 descidas das 4 séries em 3 segundos, você está apto para o passo 2.
Passo 2:
Vamos tentar fazer algumas barras.
Veja quantas você consegue fazer e, se o número for inferior a 10, complete as repetições subindo no banco e fazendo apenas a descida controlada, como no passo 1.
Exemplo: se você foi capaz de fazer 3 barras completas, suba no banco e faça a descida mais 4 vezes.
Quando você já tiver fazendo pelo menos 5 barras em cada uma das 4 séries, você pode ir ao passo 3.
Passo 3:
Aqui não tem mais banco. É só você e a barra!
Vamos tentar fazer as 10 repetições sem ajuda. Quando se sentir cansado, encoste a ponta do pé no chão e dê um pequeno (o menor que você conseguir) impulso para subir.
Aos poucos você conseguirá completar as 4 séries de 10 repetições com cada vez menos impulsos. Não se esqueça de dar um intervalo de 03 dias para realizar novamente esse treino.
Depois volte aqui pra dizer o que já consegue fazer 😀
Diego Paladini
Colaborador Fitness
CREF/SP: 72.931
Raul Reis says:
Diego Paladini, O meu muito obrigado, fantástico esse método! Ando meio cansado de academia e confesso que andei parado nos últimos 6 meses, mesmo tendo a aprovação para me exercitar, através da avaliação física. Comecei ha algumas semanas a me exercitar em casa, com treinos simples e esse treino de costas veio a calhar… Me amarrei no banquinho com memes huauhau…
Kleber says:
Quer fazer exercicio? procure um médico, depois um profissional.
Internet não deixa ngm em forma
Juan Alves says:
Antes de fazer uma crítica, construa um raciocínio para justificar a sua opinião. A sugestão de treino escrita pelo Diego, diga-se de passagem Mestre em Educação Física, respeita todos os princípios do treinamento esportivo, inclusive o mais importante, o da individualidade biológica. Portanto, as dicas são interessantes para aquilo que se propõem.
Óbvio que se faz necessário um check-up antes de iniciar a prática de exercício físico, afinal o parecer de aptidão com o médico é fundamental.
Paulo says:
Óbvio que internet não deixa ninguém em forma, assim como academia por si só não deixa ninguém em forma. A persistência e vontade da pessoa em fazer exercícios é o que a deixa em forma. Se fizer em casa, na academia, na rua seja onde for, não importa.
Imagino que o cara que tira tempo para pesquisar como se cuidar, tem noção de que precisa ir num médico antes caso não pratique outro esporte.
Muito válido o post Juan, gostei, é uma alternativa bem interessante para se manter em forma sem precisar sair de casa. A ideia do saudenarotina é muito boa, vou pesquisar mais sobre o site.