Barra fixa é um exercício que exige bastante força dos músculos das costas e do bíceps, porém não é qualquer um que consegue executá-lo porque o próprio peso do corpo impõe muita dificuldade.
Para quem está começando a se exercitar, esse exercício pode ser adaptado de maneira que se evolua progressivamente até fazê-lo sem auxílio. Para quem já treina há algum tempo, ele também é uma boa para que está impossibilitado de ir à academia.
Para fazê-lo, antes de tudo, compre uma barra! É relativamente fácil achá-las em lojas de materiais esportivos e geralmente custam em torno de R$100.
Depois de prendê-la na batente da porta, é só seguir os 3 passos abaixo. Bora lá tentar?
Passo 1:
1 – Subir no banco
2 – Segurar na barra com as mãos voltadas pra trás
3 – Fazer a descida, lentamente, em 2 ou 3 segundos
Realize 4 séries de 10 movimentos com 1 minuto de descanso. Quando você já estiver fazendo todas as 10 descidas das 4 séries em 3 segundos, você está apto para o passo 2.
Passo 2:
Vamos tentar fazer algumas barras.
Veja quantas você consegue fazer e, se o número for inferior a 10, complete as repetições subindo no banco e fazendo apenas a descida controlada, como no passo 1.
Exemplo: se você foi capaz de fazer 3 barras completas, suba no banco e faça a descida mais 4 vezes.
Quando você já tiver fazendo pelo menos 5 barras em cada uma das 4 séries, você pode ir ao passo 3.
Passo 3:
Aqui não tem mais banco. É só você e a barra!
Vamos tentar fazer as 10 repetições sem ajuda. Quando se sentir cansado, encoste a ponta do pé no chão e dê um pequeno (o menor que você conseguir) impulso para subir.
Aos poucos você conseguirá completar as 4 séries de 10 repetições com cada vez menos impulsos. Não se esqueça de dar um intervalo de 03 dias para realizar novamente esse treino.
Depois volte aqui pra dizer o que já consegue fazer 😀
Diego Paladini
Colaborador Fitness
CREF/SP: 72.931
4 Comentários
Diego Paladini, O meu muito obrigado, fantástico esse método! Ando meio cansado de academia e confesso que andei parado nos últimos 6 meses, mesmo tendo a aprovação para me exercitar, através da avaliação física. Comecei ha algumas semanas a me exercitar em casa, com treinos simples e esse treino de costas veio a calhar… Me amarrei no banquinho com memes huauhau…
Quer fazer exercicio? procure um médico, depois um profissional.
Internet não deixa ngm em forma
Antes de fazer uma crítica, construa um raciocínio para justificar a sua opinião. A sugestão de treino escrita pelo Diego, diga-se de passagem Mestre em Educação Física, respeita todos os princípios do treinamento esportivo, inclusive o mais importante, o da individualidade biológica. Portanto, as dicas são interessantes para aquilo que se propõem.
Óbvio que se faz necessário um check-up antes de iniciar a prática de exercício físico, afinal o parecer de aptidão com o médico é fundamental.
Óbvio que internet não deixa ninguém em forma, assim como academia por si só não deixa ninguém em forma. A persistência e vontade da pessoa em fazer exercícios é o que a deixa em forma. Se fizer em casa, na academia, na rua seja onde for, não importa.
Imagino que o cara que tira tempo para pesquisar como se cuidar, tem noção de que precisa ir num médico antes caso não pratique outro esporte.
Muito válido o post Juan, gostei, é uma alternativa bem interessante para se manter em forma sem precisar sair de casa. A ideia do saudenarotina é muito boa, vou pesquisar mais sobre o site.