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Treino de Costas em Casa para Iniciante/Intermediário

Treino de costas em casa 1 - HQSC

Barra fixa é um exercício que exige bastante força dos músculos das costas e do bíceps, porém não é qualquer um que consegue executá-lo porque o próprio peso do corpo impõe muita dificuldade.

Para quem está começando a se exercitar, esse exercício pode ser adaptado de maneira que se evolua progressivamente até fazê-lo sem auxílio. Para quem já treina há algum tempo, ele também é uma boa para que está impossibilitado de ir à academia.

Para fazê-lo, antes de tudo, compre uma barra! É relativamente fácil achá-las em lojas de materiais esportivos e geralmente custam em torno de R$100.

Depois de prendê-la na batente da porta, é só seguir os 3 passos abaixo. Bora lá tentar?

Treino de costas em casa - HQSC

Passo 1:

1 – Subir no banco

2 – Segurar na barra com as mãos voltadas pra trás

3 – Fazer a descida, lentamente, em 2 ou 3 segundos

Realize 4 séries de 10 movimentos com 1 minuto de descanso. Quando você já estiver fazendo todas as 10 descidas das 4 séries em 3 segundos, você está apto para o passo 2.

Passo 2:

Vamos tentar fazer algumas barras.

Veja quantas você consegue fazer e, se o número for inferior a 10, complete as repetições subindo no banco e fazendo apenas a descida controlada, como no passo 1.

Exemplo: se você foi capaz de fazer 3 barras completas, suba no banco e faça a descida mais 4 vezes.

Quando você já tiver fazendo pelo menos 5 barras em cada uma das 4 séries, você pode ir ao passo 3.

Passo 3:

Aqui não tem mais banco. É só você e a barra!

Vamos tentar fazer as 10 repetições sem ajuda. Quando se sentir cansado, encoste a ponta do pé no chão e dê um pequeno (o menor que você conseguir) impulso para subir.

 



Aos poucos você conseguirá completar as 4 séries de 10 repetições com cada vez menos impulsos. Não se esqueça de dar um intervalo de 03 dias para realizar novamente esse treino.

 

Depois volte aqui pra dizer o que já consegue fazer :D

 

Diego Paladini - Fitness HQSC

Diego Paladini

Colaborador Fitness
CREF/SP: 72.931

BlogFacebookYoutube
 

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Malho e não vejo resultado, por quê?

Treino, Treino e Treino e não alcanço meus objetivos - HQSC (2)

Treinar, treinar, treinar e não ter resultado! Essa é uma fala comum nas academias, porque algumas pessoas mesmo com disciplina sofrem para alcançarem suas metas.

Se enquadra nessa? Então vamos lá conferir alguns erros cometidos! O primeiro alerta é pensar que os pesos que você usa nos exercícios definirão seus resultados.

Mais pesos não é sinônimo de mais massa muscular. Nesse caso é interessante atentar-se ao treino prescrito pelo professor (ou mal executado por você).

 
Treino, Treino e Treino e não alcanço meus objetivos - HQSC (3)

Outro problema frequente é se autosabotar com alimentação. Sim. A alimentação é a chave para o resultado!

Não vai adiantar fazer uma aula de spinning na academia, se você voltar para casa e jantar miojo. Para emagrecer, é fundamental lidar com a sensação de ansiedade e NÃO compensá-la com comida.

Para ambos os casos, TANTO para EMAGRECER, quanto para AUMENTAR MASSA, uma coisa funciona muito bem: Comer com intervalos pequenos. No máximo de 3 em 3 horas. Se conseguir, de 2 em 2 horas.

É repetitivo falar isso e certamente não é novidade para ninguém, mas o difícil é incorporar isto à rotina. Pequenos intervalos ajudam a manter seu metabolismo acelerado e diminuem a chance de seu corpo acumular gordura.
 

Treino, Treino e Treino e não alcanço meus objetivos - HQSC 

Proteínas não podem faltar. Principalmente para quem quer ganhar massa muscular. 2g/kg de peso corporal é uma média de consumo adequada para esse objetivo. Para emagrecer, 0,8 a 1g/kg de peso é o suficiente.

Por isso, se você já treina há algum e não consegue grandes resultados, dê uma olhada na sua alimentação. Procure se consultar com um nutricionista. Talvez o problema (E A SOLUÇÃO) estejam aí!

E você? Tem tido problemas pra chegar nos seus resultados?

 

Diego Paladini - Fitness HQSC

Diego Paladini

Colaborador Fitness
CREF/SP: 72.931

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#04 Erros Cometidos nos Exercícios para Peitoral

Erros nos exercícios para peito - HQSC

Treinar o peitoral não é tarefa fácil! Os exercícios, desde os mais simples, precisam de alguns cuidados para que se trabalhe os músculos da maneira correta.

Confira quais são os principais erros cometidos, principalmente no supino!
 

Aqueça o peitoral, ombro e tríceps:

Isso mesmo, Aqueça antes de pegar pesado! Utilize a estratégia de um grande número de repetições, em torno de 15 a 20, com 20% da carga que usa habitualmente.

Exemplo: antes de iniciar o supino, faça 20 repetições com a barra sem anilhas.

Além do Supino Reto na Barra:

Nem só de supino reto se faz um treino! O profissional de Educação Física que prescreveu seu treino certamente se atentou a um grupo de exercícios para peito.

Por isso, nada de fazer apenas o supino reto e pular os demais!

 
Erros nos exercícios para peito - HQSC 2

Uso excessivo de máquinas:

O uso de máquinas é uma ótima estratégia para iniciantes, pois elas oferecem mais segurança e geralmente recorrem menos de músculos secundários para estabilizar o movimento.

Porém, um treino apenas nas máquinas pode não ser tão interessante. Não se esqueça dos pesos livres e dos exercícios com o próprio peso do corpo como a flexão (vulgo marinheiro).

 
Erros nos exercícios para peito - HQSC 1

Peso não é sinônimo de qualidade:

Isso mesmo! Mais peso não é igual a qualidade!

A carga pode variar bastante dependendo da ordem dos exercícios, da maneira que é executado e como é o número de série, repetições e descanso entre séries.

O peso adequado é importante também para realizar o movimento sem erros! Os dois principais são levantar no supino com rapidez/explosão e retirar parte das costas do banco (muito comum na fase concêntrica).

 
Na dúvida, se esclareça com um profissional de Educação Física ;)

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Como Aquecer Antes do Treino de Musculação?

Aquecimento para musculação

Nosso corpo precisa se preparar antes de pegar pesado na academia, e aí que o aquecimento entra em ação!

Ele será responsável por “ativar” fibras musculares, articulações e ligamentos envolvidos nos movimentos realizados em seguida, aumentando a temperatura corporal,  amplitude articular e fluxo sanguíneo.

Como aquecer? Dê uma olhada em seu treino e se os exercícios são isolados ou se necessitam de grupos musculares para executá-lo, a partir daí aqueça os músculos envolvidos antes de iniciar com o peso regular.

Para exemplificar, vamos supor que hoje será um treino para peitoral e tríceps.
 
Aquecimento para peitoral

 Rotação externa do ombro, supino horizontal e tríceps testa

 
Uma boa opção neste caso será realizar rotação externa do ombro, tríceps francês simultâneo e arrematar com o supino reto com a barra sem pesos para a partir daí começar o treino propriamente dito.

Priorize por 15 a 20 repetições com 20 a 30 % do peso total na qual está habituado utilizar. Na prática o nível de dificuldade é praticamente irrisório.

É importante deixar claro que o aquecimento, assim como o treino, deverão ser prescritos por um profissional de educação física que o acompanha para adequá-los a sua necessidade, afinal cada organismo funciona de um jeito ;)

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Dicas de Como Escolher a Academia Certa

Confira 05 dicas importantes para se escolher uma boa academia!

1 – Identificar as opções:

O primeiro passo é identificar quais as academias estão próximas de onde você mora ou trabalha, caso prefira ir após o expediente, depois disso, procure por amigos que já frequentem alguma delas e sonde opiniões a respeito.

A academia precisa antes de tudo ser próxima de onde você está, ou seja, nada adianta querer se matricular na melhor academia da cidade se para isso você terá que pegar um trânsito, gastar um tempo considerável, entre outros fatores que podem desestimulá-lo.

2 – Análise do local:

Decidindo quais opções são viáveis (geograficamente falando) o ideal é visitá-las.

Converse sobre os preços, serviços prestados (musculação, pilates, natação…), veja as instalações e suas condições. É possível também conversar sobre a possibilidade de fazer uma aula experimental, sem custo.

Desta forma você poderá utilizar os aparelhos, ser orientado pelos profissionais, observar a quantidade de alunos e chegar a alguma conclusão prévia sobre a qualidade do serviço.

3 – Matrícula:

Geralmente há um valor que é cobrado no ato da matrícula. Lembre-se que valores são negociáveis e que com um jeitinho dá pra poupar a grana desse custo ;)

Apesar da economia em planos anuais, pode ser mais viável em primeira instância pagar a mensalidade até que você esteja convicto que fará uso daquele serviço, possivelmente de qualidade, o ano inteiro. Releia atentamente as cláusulas do contrato caso pretenda firmar um!

4 – Compre roupas adequadas e em uma razoável quantidade:

É fundamental optar por roupas específicas para o exercício físico e em boa quantidade, até para não correr o risco de encontrar apenas roupas sujas quando precisar. Caso a grana esteja curta, invista com mais enfâse nas camisetas.

Dica extra: o tamanho “P” das T-shirts esportivas geralmente vestem bem em pessoas com 1,75m de altura.

5 – Avaliação física:

Muitas academias cobram por essa avaliação (por ser terceirizado), que ao meu ver deveria ser o direito básico de quem usufrui desse tipo de serviço. Caso seja necessário, pague o custo adicional e marque sua avaliação física.

Nela você saberá seu percentual de gordura corporal, peso, assim como medidas, nível de flexibilidade e resistência aeróbica, além de outras informações a mais.

 
Espero que essas dicas sejam úteis para todos aqueles que estejam à procura de um bom ambiente para se exercitar com qualidade! Espero sugestões pelos comentários :D

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Bodytech: a Maior Rede de Academias da América do Sul

Conheça a maior rede de academias da América Latina: a Bodytech! São mais de 30 unidades por mais de 10 estados do Brasil e hoje irei falar em especial da que está localizada em São Paulo, no shopping Eldorado.

Com uma área aproximada de 9.300 m2 e acesso para pessoas com deficiência, ela oferece ampla sala de musculação, área cardio, salas de ginástica e atividades coletivas, sala de Indoor Cycle, Studio de Pilates.

Além de um espaço Zen para Yoga, quadra poliesportiva, sala de lutas com ringue, parque aquático com quatros piscinas, espaço Kids, Espaço Babá, restaurante e muito mais.
 

A unidade possui ainda um Spa Relaxante contendo saunas a vapor e seca, ofurôs e hidromassagem com cromoterapia, para os alunos relaxarem após a malhação.

Todo o espaço tem Wi-fi liberada, banheiros com secadores, passa-roupa a vapor, toalhas, shampoo/condicionador, super cômodo aos alunos, não precisa levar aquela mala pra academia, tem tudo!

 

Uma das coisas mais legais é o #appBodyTech para baixar em seu smartphone ou tablet na qual é possível consultar tabela de aulas e horários do dia e informações sobre as unidades.

Todos os equipamentos de aeróbio têm acesso à internet e redes sociais, adaptador para seu iPod onde é possível gravar seu treino ou simplesmente carregar seu iPod, iPhone ou iPad enquanto queima muitas calorias.

a revista bt é uma publicação interna e exclusiva para aluno que a recebe em casa, traz matérias de saúde, beleza, alimentação e fitness. Entre outros benefícios está o estacionamento gratuito no shopping por 4 horas, dá pra treinar, fazer um SPA, relaxar na sauna, almoçar e ainda fazer compras nesse período.

 

E para quem é de Recife, fique esperto!

Uma Bodytech novinha em folha irá abrir no segundo semestre com uma área de 2 mil metros quadrados no Shopping Recife. Haverá uma passarela que ligará a academia à quinta etapa do centro de compras.

 
 

Jorginho Cury

Formado em Comunicação Social, é o criador do @LadyGaga_Ilheus.
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Como Escolher o Tênis Certo?

Após um longo período off por aqui, eu voltei e com dicas de como escolher o tênis ideal para se exercitar!

Nas lojas encontramos tantos modelos com os mais variados estilos que a indecisão se inicia na hora de optar pelo o estilo que mais combina com você. Essa parte é bem pessoal e vale comentar que os coloridos ainda continuam em alta!

É essencial calçar o tênis para experimentá-lo, portanto não hesite em andar para analisá-lo. O conforto é um dos quesitos que está estreitamente relacionado a palmilha.

Alguns  outros detalhes são fundamentais, como por exemplo os que possuem amortecedor por toda sua extensão são mais interessantes para aqueles que não dispensam uma corrida, principalmente as mais longas e exaustivas.

Para quem está começando ou faz aeróbio com média/baixa intensidade, vale optar por um mais em conta com amortecedor menor.

Observe se o tênis é flexível e a altura do cano também, pois quanto menor mais mobilidade ela dará ao tornozelo (maior risco de torção).

Sobre a hora certa de trocar de calçado não existe um quilometragem exata, o fundamental é analisar o desgaste da sola que se aparentar acentuado, deve ser trocado por outro.

Na dúvida, procure um profissional de fisioterapia para realizar uma baropodometria e compreender qual a sua pisada e qual calçado é o ideal para sua necessidade.

Esses modelos do post e muitos outros podem ser encontrados com preços bem convidativos através do site Cupons Mágicos que oferece cupons das principais lojas online no Brasil, não precisa de cadastro! Confira aqui os cupons atuais da loja Dafiti por exemplo ;)

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Como ter um abdome definido

É engraçado como sempre chega algum e-mail me perguntando “Juan, quero definir o abdome, o que faço?”. Para ajudar nessa missão de chapar a barriga, aqui vão algumas dicas fundamentais!

A estratégia é reduzir o percentual de gordura abdominal para que os músculos fiquem presentes, portanto a alimentação é um dos pilares para atingir a meta. Evitar produtos com alto teor de gordura e açúcares é básico.

Opte por alimentos integrais como macarrão, arroz, pão… Vale a pena reforçar que um café da manhã bem tomado, acompanhado de boas refeições a cada três horas ajuda!

Aqui vão alguns exercícios abdominais:

Uma opção, das várias possibilidades existentes, é treinar a parte superior (supra) um dia, inferior (infra) em outro e enfim o oblíquo (laterais). Seguindo assim o treino ABC que é muito frequente nas academias.

Um ou dois exercícios para uma única porção do músculo pode ser o suficiente a ser treinado diariamente. Isso, a quantidade de repetições, o de descanso entre as séries, entre outros detalhes devem ser prescritos por um profissional de educação física.

Um mito  que precisa ser esclarecido é que geralmente os exercícios abdominais que recrutam regiões específicas (supra, infra, oblíquo) na verdade exigem toda a musculatura, mesmo que nas demais porções em menor quantidade. Portanto, os músculos do abdome são como quaisquer outros, fadigam e precisam de descanso! Por isso não é interessante treinos intensos todos os dias.

Por fim é bom lembrar que o abdominal deve ser aliado a exercícios aeróbicos (esteira, elíptico…)  e que os resultados demoram a aparecer, portanto paciência e persistência!

Na dúvida, procure orientação de um profissional de educação física.

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Sugestões do que vestir para ir a academia

No inicio do ano eu havia feito um post com dicas de como se vestir para ir a academia e dessa vez resolvi mostrar alguns exemplos! Começando pelas camisetas:

As cores neutras (preto, branco, cinza) são ideais para se ter no guarda-roupa, pois a chance de combinarem são altas. O mercado esportivo parece estar se expandindo e é possível encontrar camisetas em diversas cores também! Fica a sugestão para adquirir alguma.

Só para reforçar,  o caimento da camisa mais interessante para nosso corpo é aquele mais justo no tórax e mais frouxo na região abdominal ;)

Shorts:

Para quem não quer errar ao usá-lo, lembre-se sempre que o comprimento na altura do joelho é uma boa pedida, independente de ser gordo ou magro.

O azul marinho, além das cores que já citei, combina com quase tudo e agiliza nossa vida na hora de se vestir no dia-a-dia.

No mais, a bermuda no estilo tactel pode vir a ser usada sem problemas, porém a depender dos  materiais que a compõe, não há tecnologia dry fit para se manter seco e sem excesso de suor.

Portanto fiquem ligados porque o tipo de material da peça (camiseta, bermuda, calça…) poderá ajudar na transpiração. Inclusive o algodão não é uma boa por absorver o suor.

Agora eu pergunto: quais marcas esportivas vocês mais gostam de comprar?

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