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Testosterona e o Aumento de Massa Muscular

Texto escrito por Roney Ferreira

A pedido de alguns leitores, aqui vai o post especial sobre esse hormônio tão importante para o aumento da massa muscular chamado Testosterona.

As dicas são principalmente em relação de como a alimentação e suplementação contribuem na produção do hormônio. Confira!

Testosterona e o Aumento de Massa Muscular HQSC 1

O testosterona é o principal hormônio androgênico e anabólico, sendo produzido naturalmente pelo organismo masculino (testículos) e em menor quantidade pelos ovários e glândulas supra-renais na mulher. É sintetizado a partir da degradação do colesterol (gordura).

No homem são produzidos cerca de 10 mg por dia enquanto a mulher produz por volta de 0,25 a 1,0 mg/dia.

Função: possui basicamente 2 funções. Com a função androgênica ela atua no desenvolvimento das características sexuais masculinas (barba, voz, órgãos sexuais e produção de espermatozóides). Como anabólica este hormônio atua principalmente no crescimento de ossos, ganho de massa, diminuição da gordura corporal e desenvolvimento de praticamente todos os órgãos do corpo.

Ganho de massa: o hormônio é imprescindível para o ganho de massa porque através de uma cascata de reações bioquímicas é capaz de estimular o aumento de força e da síntese protéica. Alguns alimentos e nutrientes específicos devem fazer parte da dieta para otimizar estes ganhos. Destaco alguns abaixo:

1)    Gordura: Sendo a testosterona um derivado do colesterol, devemos ingerir diariamente gordura. Ótimas fontes deste nutriente: amendoim, azeite extra-virgem, abacate, peixes, nozes, castanhas, amêndoas, linhaça e óleos vegetais como soja, canola e girassol. Evite gorduras saturadas e trans, como margarina, manteiga e aquelas aparentes que acompanham os cortes de carnes.

2)    Vitamina C: Demonstrou ser eficiente no controle do cortisol (hormônio de ação catabólica que abaixa os níveis de testosterona). Fontes: Frutas cítricas, como limão, laranja, maracujá, acerola, morango, tomate;

Testosterona e o Aumento de Massa Muscular HQSC 2

3)    Zinco: A carência deste mineral dificulta a liberação da testosterona nos testículos. Não estando livre na corrente sanguínea o hormônio não consegue desempenhar suas funções, sendo o anabolismo muscular uma delas. Boa fontes: Nozes, Castanhas, Carnes em geral, Salmão, fígado;

4)    ZMA (Aspartato de Monometionina de Zinco): Fórmula patenteada à base de minerais e encontrada em suplementos comerciais. É um composto que irá estimular a produção natural de testosterona pelo organismo. Essa produção não irá ultrapassar os níveis fisiológicos do organismo, não trazendo dessa forma os efeitos colaterais associados ao uso do hormônio em si, como por exemplo, quanto se usa testosterona exógena injetável.

5)    Tribullus Terrestris: Planta originária da Índia. Através de alguns estudos foi descoberto que o T. T aumenta os níveis dos hormônios testosterona, LH, FSH e estradiol. Esse aumento causado pelo Tribullus terrestris promove síntese de proteínas, balanço positivo de nitrogênio, melhorando também o stress muscular;

Vale lembrar que tanto o ZMA quanto o Tribullus apesar de serem suplementos não farmacológicos, o correto e mais sensato seria que o praticante de musculação passasse por uma avaliação profissional para determinar através de exames bioquímicos a quanto está o nível de testo e aí sim sugerir uma suplementação que de um “up” na estimulação natural deste importante hormônio.


Roney Ferreira de Proença
Nutricionista Esportivo
CRN-3 27016

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CarnPro da Probiótica

CarnPro da Probiótica - HQSC 1

Depois do sucesso estrondoso do carnivor, suplemento de proteína isolada da carne, as marcas nacionais se movimentaram para também terem "o seu carnivor tupiniquim".

A Probiótica então lançou a carnpro, proteína isolada e hidrolisada da carne com 26 gramas da proteína com alto teor de creatina, isenta de gordura, 0% de lactose e sem glúten.

Experimentei no último mês com bastante expectativa por ser uma opção mais em conta  e aparentemente com ótimos valores nutricionais.

O seu pó é bem fino, lembra os suplementos de carbo de rápida digestão. Aliás, o carnpro contém maltodextrina em sua composição!

Apesar de constar apenas 4,8g de carboidrato no rótulo, me parece um sinal amarelo porque definitivamente não compramos um whey ou qualquer outro suplemento à base de proteína esperando que o produto contenha um quantidade significativa de maltodextrina ou dextrose.

CarnPro da Probiótica - HQSC 2

CarnPro da Probiótica - HQSC 3

Coincidentemente com o seu uso, fiz um reforço na dieta e estava seguindo ainda mais à risca as quantidades e horários da alimentação tendo em vista a hipertrofia.

Na prática não tive mudança alguma na balança e muito menos fisicamente. Já treino há uns 03 anos e tenho clareza que suplemento algum faz milagre, entretanto o carnpro não oparece ter contribuindo para melhora do meu desempenho na musculação, já que teoricamente ele ajuda no processo de recuperação muscular.

Inevitavelmente comparando o carnivor e o carnpro, fico com o carnivor com certeza! Sinceramente, assim que o carnpro acabar, não pretendo continuar tomando.

O CarnPro é comercializado em lojas de suplementos alimentares por aproximadamente R$ 145,00.

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Coenzima Q10 da Integralmédica

Coenzima Q10 Integralmédica - HQSC

No último mês pude fazer suplementação com a Coenzima Q10 da Integralmédica e claro que após 30 dias de uso, já é possível comentar sobre os efeitos que pude notar.

Para quem não conhece a CoQ10, ela é um antioxidante que tem a capacidade captar/neutralizar os radicais livres, agindo como estimulante do sistema imunológico e retardando o processo de fadiga!
Coenzima Q10 Integralmédica Cápsula - HQSC

Para ser sincero, não há um resultado imediato com sua ingestão. Quero dizer que não é uma relação tão direta como consumir um hipercalórico e aumentar de peso, por exemplo. Isso dificulta bastante a clareza de quão eficaz é o produto.

Porém, já se sabe que a CoQ10 retarda o processo de envelhecimento, que se dá devido à capacidade de melhorar o estado de energia das células e aumentar a eficiência da utilização do oxigênio.

Logo, o seu uso é bastante interessante quando falamos a longo prazo. Faço exercícios anaeróbio (musculação) e aeróbio (corrida), consequentemente vale a pena utilizá-la para acelerar o processo de recuperação!

Quem quiser conferir mais informações sobre a coenzima Q10, basta ler o post que a nutri do HQSC fez sobre ele ;)

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Turbine seu Emagrecimento com Óleo de Cártamo

Texto escrito pelo Nutricionista Roney Ferreira

 

Óleo de Cártamo - HQSC 11 
Hoje vamos conferir um pouco sobre um produto que juntamente com o óleo de coco está dando o que falar nas revistas especializadas de Emagrecimento: o Óleo de Cártamo.

A nível de curiosidade vale a pena saber que o cártamo é uma planta oleaginosa altamente adaptada às condições de semi-aridez e já era cultivada na Ásia antes da Era Cristã. De suas flores eram extraídas tintas vermelhas e amarelas que eram usadas para tingir tecidos de algodão e seda e como corantes para uso culinário.

Por ser fonte de ácido linoleico (70%), sugere-se que o óleo de cártamo atue “obrigando” o organismo a usar a gordura acumulada (principalmente a abdominal) como combustível na geração de energia. Em um estudo realizado pela The Ohio State University, os participantes receberam durante 16 semanas suplementos contendo 8g de óleo de cártamo, divididos em doses de dois comprimidos antes de cada refeição e antes de deitar. Ao final desta pesquisa, foi observado que os participantes haviam diminuído em 6,3% a quantidade de gordura da região abdominal e aumentaram em 1,6% a massa magra total.

Isso aconteceu porque os nutrientes presentes no óleo conseguiram inibir a ação de uma enzima específica, a LPL (Lipase Lipoproteica).

 
Óleo de Cártamo - HQSC 1

Quanto maior e mais intensa é a atividade desta enzima (LPL), maior é a quantidade de gordura que será armazenada dentro das células adiposas e como consequência… adivinhem: a pessoa engorda.

Com o bloqueio da ação do LPL pelo ácido linoleico (rico no óleo de cártamo), a transferência de gordura para as células também fica inibida, o que obriga o organismo a utilizar o estoque de gordura já existente como fonte de energia para a atividade muscular, a chamada lipólise, que é a queima de gordura propriamente dita.

O óleo de cártamo pode também melhorar os níveis de glicemia de jejum em indivíduos diabéticos e pode ajudar também a diminuir o risco de doença cardíaca, pois poderia aumentar os níveis de HDL-Colesterol.
 

 

Indicações:

É recomendado para esportistas, praticantes de atividade física e como suplementação auxiliar em tratamentos para redução de peso corporal. Sua sugestão de uso é de 2 cápsulas de 1000 mg ingeridas antes do almoço e a outra dose ingerida antes do jantar.

Considerações pessoais:

Pessoalmente tenho visto ótimos resultados em pessoas que fazem uso das cápsulas, mas sempre associado a uma alimentação mais equilibrada e a prática diária de atividade física. Frente a estes resultados positivos, surgem os questionamentos: os bons resultados foram alcançados graças ao uso do óleo, pela mudança no estilo de vida ou pela junção dos três?
 

RONEY FERREIRA DE PROENÇA
 Nutricionista Esportivo

CRN-3 27016

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Conheça a Super Vitamina Coenzima Q10

coenzima Q10 - HQSC 2

Vários estudos têm sido feitos em relação à suplementação de antioxidantes para praticantes de atividade física. A atenção dada a este tema é justificada, pois a prática de atividade física aumenta significativamente a produção de radicais livres.

Os radicais livres são formados no nosso organismo durante o processo de transformação do oxigênio em água. Estima-se que cerca de 5% do oxigênio consumido pelo corpo não seja eficientemente convertido em água, transformando-se então em radical livre. Como o consumo de oxigênio aumenta durante a atividade física, a formação de radicais livres é maior. Tendo em vista este aumento nos radicais livres, se faz necessário o aumento da ingestão de antioxidantes, que pode ocorrer pelo aumento de alimentos fonte de antioxidantes, como por suplementos.

Um antioxidantes que vem sendo utilizado é a coenzima Q10, que tem a capacidade captar/neutralizar os radicais livres e age como estimulante do sistema imunológico.
 

coenzima Q10 - HQSC 1
 
A coenzima Q10 melhora a produção de energia e o desempenho físico, por isso tem se mostrado importante na produção de energia (ATP) devido ao fato dela ser um componente fundamental da cadeia transportadora de elétrons, diminuindo o processo de fadiga. A sua suplementação também atenua a inflamação e o stress oxidativo provocado pelo exercício intenso.

Ela retarda o processo de envelhecimento, que se dá devido à capacidade de melhorar o estado de energia das células e aumentar a eficiência da utilização do oxigênio. Estudos demonstraram que o conteúdo de CoQ10 diminui com o avançar da idade. E é comum visualizarmos indivíduos que malham pesado aparentarem serem mais velhos do que realmente são e isso se deve a alta produção de radicais livres em virtude da atividade física e o baixo consumo de alimentos/suplementos antioxidantes.

Os praticantes de exercícios de endurance, como corredores, triatletas, ciclistas, assim como praticantes de musculação, podem se beneficiar com o seu uso.

O ideal é procurar um nutricionista para ajustar sua dieta, seja no consumo de antioxidantes pelos alimentos ou pela suplementação de acordo com seu treino e necessidades individuais.

 

Cristiane Spricigo

Nutricionista especializada em Nutrição Esportiva.
CRN1 7939
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Açúcar ou Adoçante? Conheça a Stévia!

stévia - HQSC 
Todo mundo deve estar mais careca que o Vin Diesel de saber que o açúcar é um vilão em qualquer dieta! Uma das estratégias para diminuir o seu consumo se dá através do uso de adoçantes.

O mel e o açúcar mascavo são boas alternativas, porém contém quantidades significativas de calorias. Em outras palavras, ambos são boas opções para quem está em dia com a balança e sabe consumir com moderação.

Outra opção quem vem ganhando bastante força é o adoçante à base de Stévia, que diferentemente dos demais produtos similares (aspartame, sacarina, sucralose…), é natural, extraído da stevia rebaudiana, planta nativa da América do Sul.

Outra vantagem é que o poder de adoçar não é afetado pelo aquecimento, logo pode ser utilizada em bebidas quentes, além do preparo de sobremesas em substituição ao açúcar.

Por fim, o sabor! Faço uso da stévia há meses e posso afirmar que é realmente muito similar ao açúcar, vale a pena experimentar para perceber a diferença em relação ao aspartame, por exemplo! Além disso, é 300 vezes mais doce que a sacarose e não contém calorias, o que é ótimo para quem quer emagrecer.

Fica a dica saudável do dia ;)

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Whey Bar: A Barra de Proteína da Probiótica

whey bar HQSC

A dica de hoje é rápida, mas muito útil para quem passa o dia fora e tem pouquíssimas opções de onde comer, ou ainda para viagens: a barra de proteína.

Além de muito prática, porque é simplesmente abrir e comer, os valores nutricionais dessa barra da probiótica é bem interessante: são 130kcal, fracionadas em 16g de proteínas, 9g de carboidratos e 3 de gorduras totais.

A Whey Bar também contém uma série de vitaminas e minerais! Em resumo, é excelente para quem está em uma dieta hipercalórica. O produto peca apenas pelo sabor, um tanto artificial. Mas vale a pena.

Ah, o preço! Geralmente custa R$ 3,50 a unidade! Por isso é bom usá-la apenas nos dias punks (e não diariamente), em que de fato vai ser difícil pela correria ou falta de opção se alimentar bem ;)

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A Polêmica do Whey Protein no Brasil!

Whey Protein - Análise de marcas brasileiras HQSC

Uma polêmica daquelas estourou na internet nos últimos dias nos levando a questionar a qualidade dos suplementos à base do soro do leite comercializados por marcas brasileiras.

Tudo começou quando o empresário Félix Bonfim, dono de uma loja de suplementos de Londrina, resolveu solicitar e divulgar a análise dos macronutrientes carboidratos e proteínas dos principais “Whey Protein” nacionais: os resultados foram alarmantes!

A análise parece ter sido bem validada: se deu através de UFSC, que vem acontecendo desde o ano passado, por meio 3 lotes distintos de cada produto.

Acredito que esse debate sobre o mercado pode ser ainda mais aprofundado, afinal de contas, será que a principal fonte dessas proteínas está sendo proveniente do soro do leite mesmo?

Confira os resultados:

 

Análise das proteínas (whey protein) no Brasil - HQSC

Vale ressaltar que a Anvisa tolera até 20% de alteração na composição de acordo com o informado pelo fabricante. Desta forma, a partir da 17ª posição, já percebemos irregularidades! Na lista merecem destaque negativo a Solaris, NeoNutri, DNA e X-Pharma.

Algumas empresas já se manifestaram sobre o caso, inclusive tentando desqualificar a análise. Certamente estas manifestações contra o diálogo merecem o nosso repúdio.

Também é necessário ficar atento ao posicionamento do estado, através da Anvisa, responsável não só pela fiscalização, mas como todo o processo autorização até comercialização dos suplementos no Brasil.

Para acompanhar os vídeos na íntegra, divulgados pelo empresário Félix Bonfim, dê play abaixo:

 

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Impressões do Whey Protein da EAS

Whey Protein da EAS

Muita gente me pergunta qual o whey que faço uso e por isso resolvi mostrar mais infos sobre esse produto: Whey Protein da EAS!

Já queria mudar de marca há algum tempo, estava querendo experimentar outra opção além da Optimum. Foi então que comprei esse refil de 2,3 kg por R$ 260,00.

A qualidade é excelente, o pó dissolve fácil, a quantidade de carboidratos é baixa ainda que acima da média se comparada com outras marcas que custam o mesmo, e o melhor de tudo mesmo fica por conta do ótimo sabor.
 
Whey Protein da EAS review

Informações Nutricionais: 23g de proteínas | 3g de carboidratos | 2g de gorduras | 120kcal

 
O interessante da EAS é que diferente de outros fabricantes, os potes têm o tamanho exato da quantidade de suplemento que vem dentro. Em outras palavras, não há aquela “sensação ruffles” de vir mais ar do que produto .

Geralmente utilizo 2x ao dia, logo ao acordar com banana machucada + 1 scoop + aveia para matar minha vontade por doces e após o treino com dextrose ;)

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