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Desmistificando a Caseína

Caseína - O que é

Todo dia uma nova informação a favor ou contra suplementos aparece. A bola da vez é a caseína, utilizada em refeições intermediárias ou antes de dormir, por ser uma proteína de lenta absorção. A caseína corresponde a aproximadamente 80% das proteínas do leite.

Estudos vem demonstrando que ela pode ser um composto inflamatório e tóxico ao nosso organismo, sendo inclusive relacionada ao aumento na incidência de câncer e doenças autoimunes.

Porém é preciso estudar cada caso e ver a necessidade, pois excesso de carboidratos ricos em glúten e gordura também são altamente inflamatórios, podendo aumentar incidência de câncer inclusive.

Por isso a necessidade da orientação antes de tomar qualquer suplemento! O profissional vai fazer uma série de perguntas pertinentes, exames e acompanhar a sua evolução. Tenho muitos pacientes em uso de caseína e o exame de eosinófilos (para citar um exemplo) está normal, não há nenhuma alteração. O consumo pode inflamar uma pessoa e não outra, individualidade é a questão!

caseína vem do leite

Existem outros suplementos e alimentos que podem substituir a caseína. Confira alguns deles:

A albumina é uma excelente opção! Mastigue muito bem os alimentos se estiver usando essa suplementação e não fale durante as refeições, assim, a ingestão de ar reduziria consideravelmente, diminuindo a flatulência. Mas, indivíduos que possuem um intestino saudável, normalmente não apresentam este desconforto.

A proteína isolada da soja também seria uma alternativa, mas muitos ainda tem medo de tomar pela presença de fitoestrógenos, temendo reduzir a produção de testosterona. Isso não confere! A proteína isolada de soja é uma excelente fonte de arginina, aminoácido que auxilia nos níveis de óxido nítrico e hormônio do crescimento.

É possível ainda utilizar os seguintes alimentos:

- Claras cozidas com cottage;
- Omelete de claras com creme de ricota light;
- Tilápia, salmão grelhados;
- Atum light;
- Peito de frango grelhado ou desfiado;
- Carne magra grelhada ou cozida e desfiada;
- Panquecas de claras com frango ou atum.

 
Lembre-se, na dúvida  procure um nutricionista!
 

Cristiane Spricigo

Nutricionista especializada em Nutrição Esportiva.
CRN1 7939
BlogFan Page no FBTwitter.

 

 

 

 

Leia também:

Dicas para Aumentar a Massa Magra

Aqui vão algumas dicas da Nutricionista Esportiva Cris Spricigo sobre o aumento de massa magra! As informações são simples e fundamentais para quem deseja alcançar a sua meta ;)

Fracione suas refeições - o fracionamento das refeições é indispensável,  alimentar-se de 3 em 3 horas ou de 2 em 2 horas é importantíssimo. Programe-se para ter sempre os alimentos necessários disponíveis. Leve sua marmita, seus lanches para onde você for. Você não vai querer catabolizar ao longo do dia, certo?

Hidrate-se sempre - mantenha um consumo regular de água ao longo do dia e durante o treino. Para que ocorra o resfriamento do corpo, existe uma produção que suor, que gera uma perda de líquidos que devem ser repostos durante e após o treino.


Coma bem antes de ir a academia - Lembre-se que é preciso fornecer energia aos músculos antes dos exercícios. Até 1 hora antes do treino, coma alimentos que possam fornecer açúcar aos músculos, como os carboidratos. As melhores fontes deste nutriente são pães torrados, biscoitos de água, frutas, leite ou iogurte adoçado, batata doce, arroz, macarrão e algumas barras energéticas à base de carboidrato. A quantidade de alimentos ingeridos antes dos exercícios deve ser moderada, de forma a não dificultar a digestão e estar rapidamente disponível para os músculos.

Atenção no Pós-treino - Repor as energias gastas durante o treino é fundamental, o ideal é ingerir alimentos imediatamente após ou até no máximo 2 horas após os exercícios. Ingerir alimentos fontes de proteína, como carnes magras, queijos magros, iogurte desnatado, clara de ovo, suplementação proteica ou hipercalórica. Atenção para as proteínas, a reparação das fibras musculares com exercícios de força, necessitam de uma quantidade maior de proteínas, mas que devem ser calculadas de forma individual para que você não consuma em excesso. O que o corpo não aproveita é eliminado, e pode ser aquele suplemento caríssimo, importado que você está eliminando, fique atento.

Cuidado para não engordar, claro que, com as necessidades aumentadas de carboidrato e proteínas, a ingestão de alimentos é maior. Porém, a distribuição das calorias durante o dia é o grande segredo do sucesso. As refeições devem priorizar os horários de exercícios, e as quantidades de alimentos, devem ser reduzidas da tarde para a noite. A quantidade calórica necessária é individual, e sua variação depende do peso, altura, da carga de exercícios, da frequência de atividade física e até do horário do mesmo. Desta forma, aquele aumento na balança pode ser de gordura e não de massa magra, se a dieta não estiver perfeita!

Fique ligado na testosterona - o hormônio é o pai da construção muscular, ela promove a síntese proteica. Sua produção depende de zinco e complexo B, especialmente B12 e alguns alimentos podem contribuir para o aumento da sua produção. Basta que você consuma diariamente alguns dos seguintes alimentos: peixes ricos em ômega 3 (salmão, sardinha, atum), banana, abacate, carnes magras, feijão, ovo, brócolis.

Suplementação individualizada - além da alimentação uma boa suplementação com certeza pode auxiliar e muito, e não existe uma receita de bolo pronta neste caso.  Ela vai variar de acordo com o horário, duração do treino. Se no seu caso vamos usar proteína, aminoácidos, carboidrato em gel, hipercalóricos, barras de proteínas e por aí vai. A suplementação é e deve ser uma estratégia definida de forma individualizada para complementar o seu resultado final.

Não se esqueça que nada isoladamente funciona!

 

Nutricionista, Especialista em Nutrição Esportiva
CRN1 7939

 

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BCAA Optimum


suplemento BCAA é composto por 4 aminoácidos essenciais para nosso organismo e são de grande valia para a construção e reparação de massa muscular, logo bastante eficaz para quem treina musculação.
Há algum tempo, a Nutricionista Esportiva Cristiane Spricigo  topou escrever para o blog explicando sobre o produto, nos apresentando ao BCAA. Para quem não leu, pode conferir o post clicando aqui.
Custo e modo de uso:

Estou já há mais de um mês fazendo uso do da Optimum, lembro ter comprado com um amigo para dividir um pote de 400 cápsulas que custou uns R$ 130,00. Ingiro duas cápsulas 30 minutos antes de ir a academia e mais duas cápsulas ao ir dormir

Foto das cápsulas

Entrei os principais benefícios que pude perceber com seu uso, destaco:

- Retardo da fadiga, ou seja, mais gás para executar os exercícios até o final.

- Consequentemente com o retardo da fadiga, obtém-se mais disposição de modo geral para o treino.

- Auxilia na ingestão da quantidade diária que necessito de proteína. 

Em resumo, recomendo o BCAA de Optimum pela boa qualidade e também durabilidade, já que ele rende por um bom tempo (200 cápsulas duram mais de 2 meses).

Porém, considero o Whey Protein e algum carboidrato de rápida digestão mais importantes para o aumento de massa muscular. Sendo assim, o produto supracitado é excelente caso a verba ($$$) permita comprar estes 3 suplementos.

Leia também:

Os Melhores Produtos Masculinos de 2011



Mais um ano chegando ao fim e dessa resolvi eleger os melhores produtos de 2011, sejam eles lançados este ano ou há algum tempo atrás.


Foram criadas 7 categorias:  Produto para Cabelo, Suplemento Esportivo, Hidratante para Pele, Produtos de Farmácia, Decepção do ano, Perfume do Ano e Produto do Ano.
Como sempre, espero que vocês gostem da seleção e também deixem as suas nos comentários!
Antes, também gostaria de agradecer cada um de vocês leitores por quase meio milhão de acessos no blog! Obrigado!!!
Confira os Melhores de 2011:

Produto para Cabelo


Cera em bastão não é lá muito prático para utilizar, pois na hora de fechar a tampa sempre rola de sujá-la. Também, quem dera o produto não ter nenhum ponto negativo, este o único.

Além de extremamente barato fora do Brasil, facilita o pentear deixando o cabelo com um aspecto mais natural possível e com um tímido brilho. Para o dia-a-dia é o que há! Serve para vários tipos de cabelo.

Suplemento esportivo





Entre BCAA’s, hipercalóricos, termogênicos, polivitamícos experimentados esse ano, o Whey Protein foi o destaque. Em especial o da Universal.

De forma geral o produto (whey) possui inúmeros estudos cientifícos que comprovam seus benefícios e o da Universal foi um dos raros momentos de compras de suplementos sem erros, pois de fato ajuda no aumento de massa muscular.

Hidratante para Pele

Pele oleosa + hidratante = não combinam?

Não combinavam!
Recém lançado no mercado, o Lysalpha Active prova que é possível cuidar da pele oleosa, hidratando-a, sem acrescentar mais oleosidade. Pele “seca” após a aplicação, poros levemente reduzidos. Recomendo.
Produto de Farmácia

O Bepantol é algo extremamente hidratante. Até pouco tempo atrás no Brasil só existia a versão para assaduras de bebê, porém foi lançado o Bepantol Derma, destinado a todas as funções que já utilizávamos.
 Multi-uso e barato, pode ser utilizado nos lábios (principalmente por usuários do Roacutan), cutículas, calos, rachaduras…
Custo x Benefício mil! 

Decepção do Ano




Eu tinha que criar esta categoria!
Em meio a tantos testes, alguns nos mostram como algumas promessas escritas nos rótulos dos produtos são puramente balela. Foi assim com o X-Fat Man.
 Gastar mais de R$ 150,00 em algo que não reduz medida alguma não dá. Não mesmo. 
Perfume do Ano





Eleger APENAS UM perfume não é fácil!
De qualquer modo, o Bvlgari Man me mostrou o que é sofisticação em um frasco.
Como comento com amigos, entra no meu Top 5 perfumes preferidos e foi a descoberta do ano neste quesito fragrâncias.
Produto do Ano




O Pore Minimizer foi lançado no mercado há anos atrás.

Porém não há nada mais útil para disfarçar poros dilatados e pele oleosa que ele. Apesar de também já ter resenhado há bastante tempo, é ele o eleito como TOP 2011 por ainda não ter sido superado por nenhum outro novo produto. Simplesmente genial!

Meus votos de Saúde, Felicidade e prosperidade em 2012! Vejo vocês ano que vem!!




Leia também:

Está rolando por aí: Biotipos

Para quem não sabe, o blog do Léo (antigo “Lex Grego”) agora se tornou o Coisas Para Homens.
Lá ele destrinchou um pouco sobre os biotipos e contou algumas dicas de como identificar estes tipos físicos e melhor, como alcançar o peso desejado de acordo com suas necessidades biológicas.
Para ler os posts relacionados a cada biotipo na íntegra, clique aqui.
Vale a leitura!
Foto: Reprodução e Coisas para Homens.

Leia também:

Creatina Universal

Para que não sabe do que se trata, a Creatina (Cr) é uma substância diretamente envolvida no processo de disponibilização de energia, inclusive durante a musculação, sendo formada pelo nosso organismo e também complementada pela nossa alimentação.
Pode-se usá-la em forma de suplemento para potencializar os estoques nos músculos afim de melhorar a força e aumentar a massa corporal magra. Para vocês terem noção, para se ingerir 3g de creatina você precisaria comer 1kg de bacalhau. Totalmente inviável né?
Comprei a Creatina da Universal com este intuito e fiz seu uso durante aproximadamente um mês. 200 g do produto custou algo em torno de R$ 60,00.

Uma das estratégias de suplementação mais bem aceitas é a que utilizei. Foi a “dose de carga“, na qual corresponde a 20 g a 30g de Cr por dia, divididas em 4 a 6 doses de 5 g (isto favorece a absorção e evita alguns efeitos colaterais).
Após uma semana, utilizei doses de manutenção com o total de 2 a 5 g ao dia. O intuito foi de atingir o limite máximo de estocagem da Cr no músculo.
Informações relevantes:
- O excesso de creatina é excretado pelos rins e esse tipo de suplementação pode sobrecarregá-lo caso o indivíduo possua algum problema.

- Durante a fase de dose de carga, recomenda-se 0,3 g de Cr/Kg de massa corporal durante 5 a 6 dias.

- Na fase de dose de manutenção, segue o uso de 0,03 de Cr/Kg por um período de 28 dias.

- Ingira a Cr com carboidratos simples, pois isso aumenta em até 60% sua absorção.

- A cafeína pode exercer efeito contrário do carboidrato, então de preferência evite a ingestão simultânea com a Cr.

- Após realizar estas duas fases, espere no mínimo 3 meses para repetí-la.

Na prática, senti uma leve melhora no desempenho durante o treino, conseguindo aumentar o peso em vários exercícios. O aumento da massa corporal foi de aproximadamente 1 kg, ou seja, ao meu ver o uso deste tipo de suplementação é mais indicado para quem treina e se encontra em um nível intermediário/avançado.

Leia também:

HQSC Entrevista: Nutricionista Roney Ferreira

  

O Roney Ferreira é leitor do blog e assim que soube que ele é nutricionista esportivo, não hesitei em entrar em contato e pedi para que ele esclarecesse a algumas dúvidas conosco.

O post em si ficou gigante, mas vale muito a pena a lida pela quantidade de informação de qualidade.

Saca só:

   – Ainda hoje é difícil entrarmos em um consultório de um nutricionista convencional e ele receitar algum tipo de suplemento. Você acredita que ainda há uma resistência na área médica quanto a esses produtos?

Existe sim um grande preconceito, já que a maioria dos profissionais não entendem nada ou quase nada de suplementação porque não tiveram isso na graduação. Eu por exemplo, sou apaixonado pela área de Nutrição Esportiva e não tive um módulo sequer na faculdade.

Devemos ter em mente que suplemento é Alimento, só que em uma forma (pó, líquido, gomas, shakes) que podem ser melhor assimilado pelo organismo.

Infelizmente muitos praticantes de atividade física acabando recorrendo a outros profissionais para obter informações a respeito do uso de suplementos (Principalmente médicos e profissionais de educação física).

Na minha prática diária com atendimento a praticantes de atividade física eu faço uma consulta de aproximadamente 1h30, é através desta investigação na anamnese do paciente que conseguimos traçar o perfil alimentar, indicar o melhor suplementado com garantia de resultados significativos e sugerir protocolos.

Como profissionais devemos salientar sempre que suplemento sozinho não faz milagres e que um bom treino, horas de sono e uma boa Alimentação que respeito as leis da Qualidade, Quantidade, Harmonia e Adequação é de grande valia para quem deseja aumentar massa muscular.

- É realmente necessário consumir um suplemento em no máximo 30 dias após aberto?

A tecnologia de produção da área Alimentícia está bastante avançada e quando coloca-se um determinado prazo no produto para ser consumido após aberto é porque foram feitos testes que comprovaram que durante aquele período o produto mantém suas características funcionais e organolépticas, desde que sejam armazenados fora da alcance de luz direta e umidade.

Neste caso quando se compra produtos com grande volume de conteúdo, eu recomendo sempre que se guarde o produto bem fechado dentro da geladeira, preservando assim todas as propriedades nutricionais sem acarretar prejuízos à saúde e ao bolso.

- Quais alimentos e suplementos são mais indicados antes do treino e pós-treino?

Então Juan, para a prescrição do plano alimentar eu preciso saber do paciente vários pontos: quanto tempo se exercita, tipo de exercício que pratica, com qual duração, frequência e intensidade e principalmente qual o horário do treino.

Falando especificamente do exercício com peso (musculação), devemos priorizar antes do treino os carboidratos de baixo índice glicêmico (liberam açúcar lentamente na corrente sanguínea, fazendo assim que o treino seja mais produtivo).

No pós-treino, devemos priorizar proteínas de AVB – contém todos os AA essencias importantes para síntese protéica: (frango, carne vermelha -  rica em creatina, ovos s/gema) associado a um carboidrato de alto índice glicêmico (macarrão ao molho por exemplo, arroz).

- Quanto a ingestão de malto e ou dextrose, quando ingerí-la (s)?

Se você treina muito (fisiculturista) seria interessante ingerir durante o treino para que você reponha o glicogênio perdido durante o treino, caso contrário acho um pouco desnecessário. Sem contar que ingerido em grandes quantidades pode provocar distúrbios gástricos, como diarréia.

A malto e a dextrose é legal para ser ingerida no pós treino associado a uma Whey, pois fisiologicamente quando você ingere um açúcar simples maior será o pico de insulina e é exatamente nesta hora que o corpo está apto para aproveitar os macronutrientes (CHO, Gorduras e principalmente PTN).

-  Hoje há diversas marcas e cá entre nós, algumas bem duvidosas. Há algumas que possuem uma maior confiabilidade?

A indústria de suplementos colocou no mercado muita gente despreparada e oportuna que visa somente lucros, nada mais. Então ao chegar na loja, tome cuidado com os famosos vendedores de suplementos.

Observe primeiramente se o produto tem registro na ANVISA. Siga observando o rótulo e veja se o mesmo fornece o SAC – Serviço de Atendimento ao Consumidor. Veja também se a embalagem possui lacre que evita que qualquer substância ilícita possa ser acrescido durante o transporte, veja se possui data de fabricação e data de validade e se possui também como diferencial o selo da Abenutri – Associação Brasileira das Empresas de Produtos Nutricionais.

A Abenutri é uma entidade que certifica somente as empresas nacionais e internacionais que trabalham com ética e honestidade, garantido produtos da mais altíssima qualidade. Seguindo essas dicas tenho certeza que o melhor suplemento será comprado.

- Para finalizar, fique à vontade para deixar alguma mensagem para os leitores do blog.

Quero deixar aqui primeiramente os meus agradecimentos a todos que fazem do HQSC um blog de sucesso. Sempre que posso entro e comento em tudo, pois todos os assuntos me interessam.

Quero registrar também que sou completamente a favor da equipe multidisciplinar na academia e/ou Clube (fisiologista, nutricionista, educador físico, fisioterapeuta, entre outros) e gostaria que toda as academias e/ou clubes tivesses condições de ter um leque destes ou mais profissionais atuando, pois o maior beneficiário seria o cliente/paciente.

Aproveitando também, quero deixar aqui um alerta de que hoje vejo muito profissionais médicos prescrevendo dietas – ato ilegal por lei (aliás, prescrevendo não, baixando da internet e entregando como se todo o indivíduo fosse igual).

Devemos ter sempre em mente que é nosso dever  respeitar o que chamamos de individualidade bioquímica tanto na hora de indicar um suplemento, tanto na hora de prescrever uma dieta e até mesmo na hora de montar um treino. O que é bom para mim pode ser maléfico para o próximo, afinal, cada ser é único e é isso que faz toda a diferença e a graça da vida.

Aos que praticam atividade física e desejam obter melhores resultados com sua alimentação, procurem um bom nutricionista da área Esportiva. Comprovo na minha rotina diária que o meu trabalho de prescrição de plano alimentar em conjunto com a prescrição de treino dos excelentes profissionais de educação física que atuam comigo,  deixam o aluno muito mais entusiasmado para seguir seus objetivos.

Obrigado à todos,

Bom Natal e Feliz 2011!

RONEY FERREIRA DE PROENÇA
Nutricionista
CRN-3 27016




Enfim, deixo aqui meus agradecimentos ao Roney que gentilmente aceitou minha proposta e respondeu a todas as perguntas com maior prazer. Tenho certeza que as dicas vão ser úteis para todos nós!

Leia também:

Esclarecendo o Whey Protein

Eu já tinha falado sobre Whey Protein aqui, mas definitivamente o post estava carente de informações e diria até que com alguns erros. Por fim decidi deletar tal post e criar esse a fim de esclarecer algumas dúvidas frequentes sobre o assunto em questão.

Como sou adepto do “antes tarde que nunca”, vamos lá falar sobre o assunto!

Sobre alimentação pós-treino :

Começando do começo, pode-se dizer que whey protein é um suplemento rico em proteína de rápida digestão, que deve ser utilizado principalmente após o treino para atender a necessidade do organismo nesse momento em repor rapidamente nutrientes.

Como escolher um bom whey protein: 

Quando for comprar algum observe a quantidade de proteína através de uma análise bastante simples! Divida a quantidade proteica por porção que irão estar indicados no rótulo, por exemplo: 25g de proteína a cada 30g de whey protein. O resultado será a porcetagem de proteína no produto, nesse caso aproximadamente 83%.

Além disso outros fatores devem se levados em consideração, como a quantidade de carboidratos presentes. Fique de olho no rótulo, veja qual tipo de adoçante a marca adiciona ao produto (dê preferencia a sucralose), além de ver também se a marca adiciona algum tipo de carboidrato de rápida absorção como Maltodextrina.

Tomar whey protein com o que?

A combinação deve ser: água + whey protein + carboidrato de rápida absorção. O carboidrato se faz necessário para que seu organismo reponha seu estoque e não transforme sua rica proteína em fonte de energia, o que resultaria em dinheiro jogado fora.

Várias pessoas tem o hábito de usar malto, dextrose. À noite, eu opto por bater no liquidificador a água, o whey, banana e aveia instantânea sem adição de açúcar com a finalidade de prolongar o processo de digestão.

Detalhes importantíssimos:

- Não adicione o whey protein com leite. Isso pode causar gases e até constipação intestinal!

- Você não precisar esperar 3 horas seguintes depois de ingerido o suplemento para fazer sua refeição. 40 minutos após tomado o whey protein, você pode fazer sua refeição convencional.

Sugestões de marcas:



Comprei completamente no escuro o whey protein da marca Peter Food (esquerda). Sinceramente, o coloquei no post para exemplificar o que não comprar! A qualidade do produto é bem questionável e inferior as demais marcas nacionais. Já a direita temos a marca nacional adorada por vários, a Probiótica.
Indo para as importadas:

A esquerda temos a Optimum e a direita Universal, ambas possuem quase que o mesmo preço. Já tomei ambas e achei bem similares. Apenas ponto negativo para Universal que tem um sabor de qualidade inferior se comparado até mesmo com a probiótica.

Para finalizar, recomendo muito a ida em algum fórum como o Hipertrofia, fisiculturismo, mas não acreditem em tudo que dizem,  procure um profissional para esclarecer as dúvidas.

Bom final de semana! 

PS: ao adicionar aveia com o whey, o processo de absorção ficará mais lento, então após o treino se torna questionável o seu uso, dependendo dos seus objetivos.

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