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Testosterona e o Aumento de Massa Muscular

Texto escrito por Roney Ferreira

A pedido de alguns leitores, aqui vai o post especial sobre esse hormônio tão importante para o aumento da massa muscular chamado Testosterona.

As dicas são principalmente em relação de como a alimentação e suplementação contribuem na produção do hormônio. Confira!

Testosterona e o Aumento de Massa Muscular HQSC 1

O testosterona é o principal hormônio androgênico e anabólico, sendo produzido naturalmente pelo organismo masculino (testículos) e em menor quantidade pelos ovários e glândulas supra-renais na mulher. É sintetizado a partir da degradação do colesterol (gordura).

No homem são produzidos cerca de 10 mg por dia enquanto a mulher produz por volta de 0,25 a 1,0 mg/dia.

Função: possui basicamente 2 funções. Com a função androgênica ela atua no desenvolvimento das características sexuais masculinas (barba, voz, órgãos sexuais e produção de espermatozóides). Como anabólica este hormônio atua principalmente no crescimento de ossos, ganho de massa, diminuição da gordura corporal e desenvolvimento de praticamente todos os órgãos do corpo.

Ganho de massa: o hormônio é imprescindível para o ganho de massa porque através de uma cascata de reações bioquímicas é capaz de estimular o aumento de força e da síntese protéica. Alguns alimentos e nutrientes específicos devem fazer parte da dieta para otimizar estes ganhos. Destaco alguns abaixo:

1)    Gordura: Sendo a testosterona um derivado do colesterol, devemos ingerir diariamente gordura. Ótimas fontes deste nutriente: amendoim, azeite extra-virgem, abacate, peixes, nozes, castanhas, amêndoas, linhaça e óleos vegetais como soja, canola e girassol. Evite gorduras saturadas e trans, como margarina, manteiga e aquelas aparentes que acompanham os cortes de carnes.

2)    Vitamina C: Demonstrou ser eficiente no controle do cortisol (hormônio de ação catabólica que abaixa os níveis de testosterona). Fontes: Frutas cítricas, como limão, laranja, maracujá, acerola, morango, tomate;

Testosterona e o Aumento de Massa Muscular HQSC 2

3)    Zinco: A carência deste mineral dificulta a liberação da testosterona nos testículos. Não estando livre na corrente sanguínea o hormônio não consegue desempenhar suas funções, sendo o anabolismo muscular uma delas. Boa fontes: Nozes, Castanhas, Carnes em geral, Salmão, fígado;

4)    ZMA (Aspartato de Monometionina de Zinco): Fórmula patenteada à base de minerais e encontrada em suplementos comerciais. É um composto que irá estimular a produção natural de testosterona pelo organismo. Essa produção não irá ultrapassar os níveis fisiológicos do organismo, não trazendo dessa forma os efeitos colaterais associados ao uso do hormônio em si, como por exemplo, quanto se usa testosterona exógena injetável.

5)    Tribullus Terrestris: Planta originária da Índia. Através de alguns estudos foi descoberto que o T. T aumenta os níveis dos hormônios testosterona, LH, FSH e estradiol. Esse aumento causado pelo Tribullus terrestris promove síntese de proteínas, balanço positivo de nitrogênio, melhorando também o stress muscular;

Vale lembrar que tanto o ZMA quanto o Tribullus apesar de serem suplementos não farmacológicos, o correto e mais sensato seria que o praticante de musculação passasse por uma avaliação profissional para determinar através de exames bioquímicos a quanto está o nível de testo e aí sim sugerir uma suplementação que de um “up” na estimulação natural deste importante hormônio.


Roney Ferreira de Proença
Nutricionista Esportivo
CRN-3 27016

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Como se Alimentar durante o Carnaval?

Post escrito com a colaboração do
Nutricionista Roney Ferreira
 
Alimentação no Carnaval - HQSC 1
 
O que Carnaval está prester a começar oficialmente no Brasil, mas o movimento para os dias de festa já estão a mil, pensando nisso, para embalar – e sustentar – o pique saiba como se alimentar para a folia!
 
Quem curte esta época do ano acaba perdendo bastante líquido e gastando mais energia por conta das altas temperaturas e pela própria movimentação.  Se exageram na bebida, a ressaca é a companheira inevitável do dia seguinte.
 
A dica primordial é manter o corpo hidratado através do aumento da ingestão de líquidos! Prefira consumir sucos de frutas diversas, dando ênfase aos da época (abacaxi, melancia, melão).
 
O suco de açaí também é uma ótima pedida, já que é altamente energético. Não dispense água, bebidas isotônicas (o famoso Gatorade) e água de coco!
 
Alimentação no Carnaval - HQSC 3
 
Já para evitar a temida ressaca, o ideal é intercalar entre uma cervejinha e outra ou uma batida (à base de vodca, saquê, aguardente) com sucos de frutas e/ou água.
 
Isso é necessário e funciona muito bem, já que o álcool desidrata o organismo gerando sede e consequentemente a ressaca no dia seguinte. Evite o consumo de refrigerantes, já que estes não repõem a água e minerais perdidos durante a transpiração.
 
O que comer antes da folia?
 
- Tente fazer a refeição principal 3 horas antes de cair na gandaia. Daí em diante o ideal é se alimentar a cada 3 horas em pequenas porções para amenizar o desgaste dos dias agitados.
 
- Consuma carboidratos, pois eles dão energia para você não perder a animação. Consuma batatas cozidas, arroz integral e massas, de preferência sem molhos.
 
- Carnes magras ou peixes (de preferência grelhadas, assadas ou cozidas).

-  Evite comidas "pesadas", que sejam à base de molhos cremosos, carnes e queijos gordurosos, feijoada. Refeições que possuem em sua composição muita gordura acabam deixando a digestão prejudicada.

 
Alimentação no Carnaval - HQSC 2
 
 
O que comer durante a folia?
 
 Sei que muitos irão dizer que durante esses dias, principalmente para quem vai atrás de algum trio elétrico, pensar em se alimentar nem passa pela cabeça. Como já foi dito, o desgaste físico é grande e a alimentação deveria ser pensada com atenção.
 
Eu sugiro que o folião leve consigo algo prático, saudável e de fácil consumo: barra de cereal ou até um substituto de refeição líquida. Deve ser algo prático que motive você a levar para consumir quando necessário.
 

O que comer depois da folia?

 
Geralmente as festas duram o dia todo e vão noite a dentro. Então, ao voltar para casa, nada de se fartar comendo alimentos gordurosos que irão te atrapalhar na curtição de outros dias. Prefira alimentos leves. 
 
Se você chegar pela manhã, sugiro algo bem nutritivo: Vitaminas de frutas com leite e aveia, frutas picadas c/granola, lanches à base de frios, como peito de peru, rosbife, queijo cottage. Se chegar na hora do almoço, consuma os mesmos alimentos já indicados no inicio do dia.
 
Alimentação no Carnaval - HQSC 1 2
 
Outras dicas valiosas:
 
- Ao comprar alimentos na rua, verifique se o estabelecimento aparenta limpeza, se a comida está conservada na temperatura adequada, se há data de fabricação e data de validade . É muito comum as toxinfecções alimentares nessa época!
 
- Fuja da maionese industrializada ou até a caseira, já que é o alimento campeão em provocar doenças e distúrbios gastrointestinais. Se você for levar o próprio lanche para consumir na avenida, evite também os molhos e frios, já que estragam muito rápido devido ao calor;
 
- Durma 8h. O sono é fundamental para a recuperação do corpo que foi muito exigido durante a folia do dia anterior, além de prepará-lo para os outros dias de festas que virão.
 
 
Tenha um ótimo e inesquecível Carnaval! ;)

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Açúcar ou Adoçante? Conheça a Stévia!

stévia - HQSC 
Todo mundo deve estar mais careca que o Vin Diesel de saber que o açúcar é um vilão em qualquer dieta! Uma das estratégias para diminuir o seu consumo se dá através do uso de adoçantes.

O mel e o açúcar mascavo são boas alternativas, porém contém quantidades significativas de calorias. Em outras palavras, ambos são boas opções para quem está em dia com a balança e sabe consumir com moderação.

Outra opção quem vem ganhando bastante força é o adoçante à base de Stévia, que diferentemente dos demais produtos similares (aspartame, sacarina, sucralose…), é natural, extraído da stevia rebaudiana, planta nativa da América do Sul.

Outra vantagem é que o poder de adoçar não é afetado pelo aquecimento, logo pode ser utilizada em bebidas quentes, além do preparo de sobremesas em substituição ao açúcar.

Por fim, o sabor! Faço uso da stévia há meses e posso afirmar que é realmente muito similar ao açúcar, vale a pena experimentar para perceber a diferença em relação ao aspartame, por exemplo! Além disso, é 300 vezes mais doce que a sacarose e não contém calorias, o que é ótimo para quem quer emagrecer.

Fica a dica saudável do dia ;)

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Impressões do Whey Protein da EAS

Whey Protein da EAS

Muita gente me pergunta qual o whey que faço uso e por isso resolvi mostrar mais infos sobre esse produto: Whey Protein da EAS!

Já queria mudar de marca há algum tempo, estava querendo experimentar outra opção além da Optimum. Foi então que comprei esse refil de 2,3 kg por R$ 260,00.

A qualidade é excelente, o pó dissolve fácil, a quantidade de carboidratos é baixa ainda que acima da média se comparada com outras marcas que custam o mesmo, e o melhor de tudo mesmo fica por conta do ótimo sabor.
 
Whey Protein da EAS review

Informações Nutricionais: 23g de proteínas | 3g de carboidratos | 2g de gorduras | 120kcal

 
O interessante da EAS é que diferente de outros fabricantes, os potes têm o tamanho exato da quantidade de suplemento que vem dentro. Em outras palavras, não há aquela “sensação ruffles” de vir mais ar do que produto .

Geralmente utilizo 2x ao dia, logo ao acordar com banana machucada + 1 scoop + aveia para matar minha vontade por doces e após o treino com dextrose ;)

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Desmistificando a Caseína

Caseína - O que é

Todo dia uma nova informação a favor ou contra suplementos aparece. A bola da vez é a caseína, utilizada em refeições intermediárias ou antes de dormir, por ser uma proteína de lenta absorção. A caseína corresponde a aproximadamente 80% das proteínas do leite.

Estudos vem demonstrando que ela pode ser um composto inflamatório e tóxico ao nosso organismo, sendo inclusive relacionada ao aumento na incidência de câncer e doenças autoimunes.

Porém é preciso estudar cada caso e ver a necessidade, pois excesso de carboidratos ricos em glúten e gordura também são altamente inflamatórios, podendo aumentar incidência de câncer inclusive.

Por isso a necessidade da orientação antes de tomar qualquer suplemento! O profissional vai fazer uma série de perguntas pertinentes, exames e acompanhar a sua evolução. Tenho muitos pacientes em uso de caseína e o exame de eosinófilos (para citar um exemplo) está normal, não há nenhuma alteração. O consumo pode inflamar uma pessoa e não outra, individualidade é a questão!

caseína vem do leite

Existem outros suplementos e alimentos que podem substituir a caseína. Confira alguns deles:

A albumina é uma excelente opção! Mastigue muito bem os alimentos se estiver usando essa suplementação e não fale durante as refeições, assim, a ingestão de ar reduziria consideravelmente, diminuindo a flatulência. Mas, indivíduos que possuem um intestino saudável, normalmente não apresentam este desconforto.

A proteína isolada da soja também seria uma alternativa, mas muitos ainda tem medo de tomar pela presença de fitoestrógenos, temendo reduzir a produção de testosterona. Isso não confere! A proteína isolada de soja é uma excelente fonte de arginina, aminoácido que auxilia nos níveis de óxido nítrico e hormônio do crescimento.

É possível ainda utilizar os seguintes alimentos:

- Claras cozidas com cottage;
- Omelete de claras com creme de ricota light;
- Tilápia, salmão grelhados;
- Atum light;
- Peito de frango grelhado ou desfiado;
- Carne magra grelhada ou cozida e desfiada;
- Panquecas de claras com frango ou atum.

 
Lembre-se, na dúvida  procure um nutricionista!
 

Cristiane Spricigo

Nutricionista especializada em Nutrição Esportiva.
CRN1 7939
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HQSC Gourmet: Omelete de 04 minutos no Micro-ondas

omelete de micro-ondas

 Essa receita é muito rápida, gostosa e ultra proteíca! É possível variar  o recheio e incluir tomate seco, cebolinha, retirar o creme de ricota e por queijo cottage ralado e por aí vai, fica ao seu gosto. Nas imagens o omelete está apenas com o frango :)

Valor nutricional: 30 g de proteínas | 5 g de carboidratos | 7g de gorduras | 203 calorias

Ingredientes:

- 4 ovos
- 120 gramas de frango
- 1/2 tomate
- 1 Folha de alface
- Uma colher de creme de ricota light

omelete de micro-ondas 2

Como fazer:

Separe quatro claras e uma gema,  coloque em um recipiente para micro-ondas, bata até homogeneizar e acione no micro-ondas por 04 minutos. Enquanto isso, reserve o frango, meio tomate picado, uma folha de alface e uma colher de ricota light.

Assim que finalizar no micro, espere alguns segundos e coloque a massa (a base das claras) em um prato. Espalhe o creme de ricota, a tomate e alface, finalize com o frango e voilá!

 

Esqueçam a apresentação fail do meu prato e foquem na praticidade e teor nutricional. Gostaram?

 

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Alimentos Integrais: O que São?

Alimentos Integrais

Os alimentos integrais são boas fontes de fibra alimentar, que todos devemos ingerir pelos seus inúmeros benefícios à nossa saúde, isso não é nenhuma novidade, certo? Mas você sabe realmente o que significa um alimento ser integral?

Eles são alimentos que não passaram pelo processo de refinamento, ou seja, são grãos são completos, ricos em nutrientes: vitaminas, minerais e fibras.

Quanto ingerir: A ingestão recomendada de fibras, segundo o Instituto Nacional do Câncer dos Estados Unidos, é de 30 gramas por dia.

As fibras podem ser solúveis e insolúveis. As fibras alimentares solúveis são facilmente quebradas ou fermentadas no intestino, gerando produtos ou gases bioativos. As fibras alimentares insolúveis, são metabolicamente inertes, absorvem água conforme passam pelo sistema digestivo, dando suporte ao funcionamento dos músculos dos intestinos e facilitando a saída dos restos alimentares, fazendo o intestino funcionar melhor.

Os alimentos integrais promovem uma maior saciedade, pois absorvem água e formam um gel, que permanece mais tempo no estômago, o que retarda a fome, auxiliando no emagrecimento.

O que são alimentos integrais HQSC

Mas o fato de postergarem a fome não significa que esses alimentos estão liberados para ser consumidos á vontade, pois possuem grande quantidade de calorias. Eles devem estar inseridos de forma harmônica em sua alimentação.

Estudos afirmam que as fibras ajudam a reduzir a taxa de LDL (o mau colesterol), colaboram na prevenção do câncer de cólon e reto, além disso, promovem uma liberação mais lenta e constante de glicose, ajudando a regular os níveis de açúcar no sangue.

Então a dica é: troque tudo que é refinado por integral! Inclua na sua rotina o pão integral no lugar do francês, troque o cereal matinal pela granola ou aveia, em resumo trocar e não apenas incluir, ok?

Também aumente seu consumo de frutas (não de suco!), verduras e legumes, dê preferência mais aos crus que cozidos, inclua em suas vitaminas grãos como chia e linhaça.

A alimentação saudável é um estilo de vida! Cuide-se!

 
Cristiane Spricigo

Nutricionista especializada em Nutrição Esportiva.
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O que são Suplementos Pré-treino?

Agora é febre nas academias saber qual o pré-treino que o colega do aparelho ao lado está consumindo. Mas e aí, será que vale a pena investir neste tipo suplemento?

Vamos esclarecer alguns pontos sobre este assunto! A função primária do pré-treino é melhorar a performance durante o exercício e não a construção muscular.

Falo isso, porque já ouvi conversas e já atendi pacientes que investiram o dinheiro de uma boa proteína, muito útil no processo de hipertrofia, para comprar um pré-treino que para ele naquele momento não teria muita serventia.

A composição pode variar de uma marca para a outra, mas em geral eles combinam diversas substâncias como arginina, cafeína, beta-alanina, creatina, dimethylamylamina, sinefrina. Alguns destes componentes não são aprovados pela ANVISA, por isso não são comercializados aqui no Brasil.

1. Assault (R$ 269,90) 2. Hemo Rage (R$ 229,00) 3. Arnold 3D (R$ 166,00)
4. Super Charge (R$ 279,00) 5. 1MR (R$ 198,00) 6. Hyper FX ($ 20,00)

 
Como Consumir: seu uso é recomendado para indivíduos que estão em um nível avançado de treino e não faz sentido o consumo para aqueles que estão iniciando na academia ou estão num nível intermediário de treinamento.

Normalmente utiliza-se o suplemento entre 30 e 45 minutos antes do treino.

Contra-indicações: importante ressaltar que alguns componentes como a sinefrina, cafeína e outros estimulantes normalmente contidos nessas fórmulas podem agravar/desencadear sérios problemas em pessoas susceptíveis. Outros efeitos colaterais relacionados são: alteração da pressão arterial, ansiedade, aumento dos batimentos cardíacos, nervosismo, tremores, suor excessivo.

A melhor forma de prezar pela saúde é procurando um nutricionista, pois ele irá orientá-lo sobre o uso de algumas das substâncias presentes nos pré-treinos como a arginina, ornitina, creatina, taurina, cafeína, beta-alanina de forma efetiva e individualizada.

Lembre-se: nada funciona isoladamente, suplementação sem uma boa alimentação e um treino adequado é dinheiro jogado fora!

 
Cristiane Spricigo

Nutricionista especializada em Nutrição Esportiva.
CRN1 7939
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O Superalimento Chamado Chia

“Chia tá na moda!”, foi com essa frase que um vendedor de uma loja de produtos naturais me respondeu quando perguntei se ele tinha o produto à venda.

De fato, o senhor tem razão e não é à toa! A especiaria é uma boa fonte de proteínas, fibras e gorduras saudáveis como ômega 3 e ainda tem ações antioxidante e anti-inflamatória.

Comparado a outros alimentos o grão possui:

- 2 vezes mais potássio do que a banana
- 3 vezes mais ferro do que o espinafre
- 6 vezes mais cálcio do que o leite integral
- 8 vezes mais ômega 3 do que o salmão
- 12 vezes o próprio peso: é o que ela absorve de água
- 15 vezes mais magnésio do que o brócolis

Como usar:

Atualmente misturo uma colher de sopa de chia mais albumina e tomo antes de dormir. Geralmente é indicado apenas uma colher de sopa por dia, seja do grão, farelo ou grão. Porém a depender da dieta essa quantidade pode variar.

O preço médio é de R$ 7,50 por 100 gramas, ou seja, o quilo está quase na casa dos R$ 80,00.

 
Mais alguém aí consome também? :)

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